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攻める30Kと、4月まとめ

今日は朝から30K。

ヨメは仕事、子供たちは小学校と保育園…と、本日休みなのは僕だけだったので、何なら昼間走れば良いんだけれど、涼しい時間帯にベストタイムを出したかった。

空振りに終わったけど、運動会のための疲労抜きで3日連続ランオフしてるので、調子は悪くないはず。

8時半には帰らなきゃいけないので、5時40分頃スタート!
今日はベストタイムのため、全ラップ4:45/km切りを狙いにいった。

コースは大島堤の往復25kmと、ソフトピア周回で残り距離を調整。


序盤…
脚が軽いぜヒャッホー!とか、
やべぇ、スピード抑えきれない!とか、期待してたんだけど、
500m辺りでガーミン見たら普通に㌔5辺りで、慌ててペースを上げる;´Д`

やっぱり4:45/kmはそんなにラクじゃない。

しかし3kmを過ぎた辺りからは、スピードに慣れてきて、ほとんどのラップで4:45/kmを越えない様になってきた。

後半は気温も上がってきて、ダラダラ走ってるな〜と思っても4:45/kmはキープ出来てたり、最後まで割と余裕を持って走れた。

2015043019571276e.jpg


30km 2:20:26(4:41/km)

4:39-4:41-4:39-4:41-4:43
4:44-4:34-4:40-4:41-4:43
4:37-4:40-4:41-4:42-4:47
4:46-4:40-4:46-4:40-4:40
4:40-4:37-4:36-5:22-4:35
4:39-4:40-4:36-4:35-4:20
※24kmは給食給水タイム

アップダウンもあって多少こぼれたが、概ね成功(;´Д`A


以前は㌔5の30Kっていうと、そりゃぁもう必死で、交差点とか道路の横断とかがあるコースだと、安全確認する余裕もないので、周回コースのグルグルばかりでやってた。
ソフトピア900m×33周とか、明神湖2.5km×12周とか。
最近は4分台でも余裕が出来てきたので、色んなコースで走れる様になった。

やっぱり周回コースは飽きるので精神的に辛いけど、ワンウェイや往復コースなら、そんなに飽きずに走れるので、最近は30Kもそれほどイヤじゃなくなった…気がする。


これで4月の練習が終わり、4月の走行距離は282km。
300kmイケそうだったけど、無理はしなかった。

1日 15km 4:28/km
2日 10km 4:54/km
4日 30km 4:46/km
7日 12km 5:48/km
9日 10km 5:40/km
12日 22km 4:37/km
15日 15km 4:25/km
16日 10km 5:30/km
18日 43km 4:51/km
19日 13km 5:45/km
21日 13km 5:45/km
23日 10km 5:50/km
25日 22km 4:41/km
26日 27km 5:40/km
30日 30km 4:41/km

月の半分の15日しか走ってない割に距離は走れたと思う。

ポイントはレースペース並みでの30km以上を3回出来たこと。

95kmはJOGで、これは全体の三分の一に当たる。
もう少し増やした方が良いのか、それとも、もっとインターバルや415とかのスピード練習も入れた方が良いだろうか。

ま、黒部が終わってから考えよう。



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