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静岡マラソン前 最後のポイント練習

今日は左ふくらはぎの激痛で目が覚めた。


グォォ!!…攣った。。(;゚д゚)!



レースでも練習でも、走ってて攣った事は無いけど、寝てる時に攣るのはたまにある。
疲れてるのかな。



昨夜は一人で酔い潰れてリビングで寝てしまい、そんな感じで気が付いたら時刻は6時過ぎ。

ちょうどいい時刻だったので、そのまま走りに行く事にした。



攣った影響はそんなに無さそうで良かった。


静岡マラソン1週前なので、最後のポイント練習。

大きな疲れを残さないように全力では無く、レースペースでの20km走。


前の記事で書いた通り、412辺りのペースを意識して走った。


10km過ぎるとちょっと垂れてきたけど、そこまで苦しくはなかった。


最後はスパートしちゃったからよく分からないけど、以前は全力だったこのペースも最後まで多少余力があった。


まぁ苦しくなるのはこの先なんだろうけど、とりあえず悪くない感じ。

201702252228419d2.png

4:23-4:06-4:11-4:07-4:13
4:08-4:07-4:15-4:07-4:12
4:11-4:16-4:12-4:14-4:17
4:11-4:15-4:16-4:13-3:44


割と体が軽く感じたので、減量効果が少し出て来たかも。


これで静岡マラソンまでの強い練習はおしまい。

あとは刺激入れ程度で短い距離を走るかも知れないけど、苦しい練習はしなくて良い。


ひとまず一年間の練習が一区切りついて、あとは本番をで結果を残すのみ。


なんとか仕上がった感じ。

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あれから1年

今週末は東京マラソン!

そして翌週から静岡、名古屋ウィメンズと、都市型のビッグレースが続く。

どれもシーズン終盤の高速コースなので、記録を狙うランナーも多いでしょう。


去年、幸運にも走らせて貰った東京マラソン2016の結果は3時間19秒。
ネットではサブスリーだったけど、僅か20秒間に合わず、グロスでのサブスリーを逃した。




たったの20秒。



1kmのラップで0.5秒弱。



距離にしたら100m





歩数にしたらあと91歩。

ストライドにしたら2.6㍉。




体重にしたら1kg3分として111g





あと何だっけ。もういいか。




こんなしょうもない計算をしながら、去年のEPSONのデータを見返していて、ふと気がついた。

20170224232319a71.png



EPSONでは4:13/kmで走れてるのだ。



けど、これでもグロスサブスリーに届かなかった。


今までヨンイチゴヨンイチゴと唱えるようにキロ4分15秒にこだわってきたけど、よくよく考えたらそれよりも2〜3秒速く走らないといけない。


静岡マラソンのスタートロスやGPS誤差がどんな感じか分からないけど、東京と同じくらいだったとすると、せめてあと1秒、EPSON上では4:12/kmくらいで走らないとダメだろう。



練習は全てEPSONで計測してるし、30km走のベストでも412で走れたことは無い。


この辺の1〜2秒はホントにしんどい。

厳しいな。。(ー ー;)




去年の東京マラソンが終わったあと。


前シーズンからフルのタイムを10分以上縮めた事もあって、この先が厳しいのは分かってるけど、それでも1年間普通にやってれば、あと2〜3分なら縮められられるだろうと思っていた。



…が、今シーズン。
大きな故障も無く練習出来たのに、残念ながらあまりタイムを伸ばせなかった。

というか、去年の自分に勝てるかどうかも怪しい。





僕はレースでは大崩れしない代わりに驚くような大駆けも出来無いけど、そのぶん大体のゴールタイムは予想が出来る。


おそらく走力は去年と同等。
また静岡もギリギリの勝負になるだろうと思う。




去年の東京マラソンもずっとギリギリの勝負だった。

けど、そんなヒリヒリとした緊張感は苦しくもあったけど楽しかった。


結果はともかく僕の実力を出し切ったと言い切れるベストレース。


それは東京マラソンという特別な舞台に後押しされた結果でもあります。


大都会の真ん中を走れる特権、途切れない沿道の応援。
走られる方は存分に楽しんで下さい。



個人的にはあやたさん、中部ではNGさん、あと応援のローラさんも。
応援してます。頑張って!



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レース2週前の30Kは微妙な結果に。。

静岡マラソン2週前。
今日は最後の30km走をやってきた。

気温2〜5℃
ほとんど曇り空で風も弱く、絶好のコンディション


目標ペースはどうしようか。
最後だからキチンと415ペース以内で走り切りたい。

415で入って後半上げるか、それともPB狙いで速めに入るか。


結局まぁ成り行きで行こうと思ってスタートした。



序盤は脚が軽く410も簡単に切れてたので、このまま行くか、少し抑えようか迷っているうちに410が楽じゃなくなった。

とりあえず出来るだけ415を超えないように。


半分の15kmを通過したのが、1時間3分ちょうどくらいだった。

単純に2倍にすると2時間6分。
これは自分の30km走ベストを24秒上回る。


…なんて考えたけど、ここまでのペースで後半も走り切るのは、ちょっと無理だろうと思えるくらい既に脚にキていた。


脚が前に出ない。

頑張っても時折420を見る展開。
420だけは超えちゃダメだろう、と必死で脚を動かした。


しかし25kmを過ぎるとさらにキツくなり、420すら溢れだした。


この感じだとトータル415ペース(2時間7分30秒)も危ないんじゃないかと思って、残りの距離とペースが気になり始めたけど、走る事にいっぱいいっぱいで、計算するのも億劫でヤメた。


ラストはいちおうスパートしてみたけど406…

20170218200218952.png

心拍数は途中と終盤、上手く録れてなかったので、ホントは平均155bpmくらいだったと思う。
2017021820021927e.png


◆ラップ◆
4:04-4:09-4:10-4:07-4:15
4:08-4:13-4:16-4:12-4:16
4:09-4:12-4:15-4:15-4:20
4:13-4:19-4:20-4:18-4:16
4:15-4:15-4:12-4:18-4:16
4:17-4:22-4:23-4:19-4:06


前記事で書いたラスト5kmの落ち込みをトレースするような内容。

まったく学習してないな。


とりあえずトータル415ペースは死守できたけど、う〜ん微妙だ。

序盤少し速く入っただけで、ここまで苦しくなるのか。



ここをバシッと決めて、自信を持って静岡のスタートラインに立つつもりだったんけどなぁ。


あとは本番のアドレナリン頼み。


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30km走で見る去年との比較

今日はつなぎJOGの予定だったけど、このところ右太腿はゆっくりペースの時に痛くなっているので、遅いペースで走るのも逆に怖くて、少し速めのペースで走った。
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痛みは出なかったけど、後半は、左に比べて右太腿全体がかなり張ってきた感じ。

真っ直ぐ体重を乗っけてるつもりだけど、かえって右太腿を意識し過ぎているのかな。
ランニングって難しい。


まぁでもなんとか大丈夫そうなので、そろそろ静岡マラソンまで逆算して調整をしていきたい。


メニューはその時の状態や気分で考えるとして、ポイント練習はあと週末2回と平日1回の計3回。


脚の状態次第では今週末に静岡マラソン前、最後の30km走をしたいと思っている。

出来ればサブスリーペースで。



今シーズンはサブスリーペースでの30km完走を3本成功させており、その結果がこちら。

①2016年12月17日 2:06:46(4:14/km)
②2017年1月28日 2:06:28(4:13/km)
③2017年2月4日 2:06:31(4:13/km)


昨シーズンは1本しか出来なかったから、今年の方が安定感はあるかも知れない。

けど、その昨シーズンの30km走ベストタイムを、未だ塗り替える事が出来ていないのです。


*昨シーズンベスト
2016年2月6日 2:06:24(4:13/km)

東京マラソン2016の3週前に出したタイムです。


まぁほんの数秒だし①と②は、最初の1kmが明らかなEPSONの不調で、タイムロスしてるので、実質的には更新しているのかも知れない。


ただ、問題は余力。

当然ながらフルマラソンはここからまだ12km以上ある。


30km走終盤のタイムをみてみると…


今シーズン3本のラスト5kmのラップ。

①2016年12月17日 2:06:46(4:14/km)
4:15-4:19-4:19-4:25-4:16
5km 21:34(AVE4:19/km)

②2017年1月28日 2:06:28(4:13/km)
4:13-4:17-4:11-4:14-4:03
5km 20:58(AVE4:12/km)

③2017年2月4日 2:06:31(4:13/km)
4:18-4:21-4:16-4:06-4:05
5km 21:06(AVE4:13/km)

①は激沈寸前だった。
脚を使い果たしていたので、この先も走ったとしたら430すら切れなくなってくるだろう。

②③はトータルタイムのペースとほぼ同じなんだけど、ラストスパートで振り絞ってなんとか帳尻合わせただけ。
ペースは落ち始めている。



これらに対して昨シーズンのベストタイムの時は…

2016年2月6日 2:06:24(4:13/km)
4:11-4:09-4:10-4:11-3:52
5km 20:33(AVE4:07/km)

25km過ぎから意図的に410に上げて、なおかつラストは3分台。

ペースコントロールも出来ているし、スパートしなかったらまだまだその先走っても415近辺で粘れてた気がする。

これでも東京マラソンはギリギリだったのだから、今回も相当厳しいレースになるはず。



出来れば今週末、こんな走りで締め括りたいけど、今の状態では難しいかも知れない。



まずはレースのシミュレーションとなるような走りをしたい。


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一か八かの15km走

昨日はバレンタイン。
我が家では同時に結婚記念日でもあるので、そんなに高価な物ではないけれど、嫁さんの好きなワインを買って帰った。

娘からは沢山作った友チョコの余りみたいなのを3粒もらい、嫁さんからは市販の板チョコを1枚貰った。




…少なくね?
コッチの方が金掛かってるんだけど


たぶん減量中なのを気遣ってくれてるんだろなw
ホントか?


そんな家族の協力?もあって、1月末 64kgから始めたダイエットも最近は62kg台になってきた。


本番までにあと1kgくらい落としたい。


※※※※※※※※※※※※※


月曜日に整骨院で診て貰って、揉み返しも考慮して1日明けた今日、15km走りました。


不安のあった右太腿も整骨院の先生の施術が良かったのか、なんとか大丈夫でした。


先生の話によると、大事では無さそうと、不安を取り除いて貰ったので、アップのあと思い切ってスピードを出した。


とりあえず今日の目標は410目安で、痛みが出なければ15kmまで。


着地後の荷重が外側に流れないように、真っ直ぐ膝に体重を乗せる感じで、全神経を右膝に集中させて慎重に走った。


いつも痛み出す鬼門の5kmを超えると、いつ痛み出すのかと不安だったが、6km、7kmと進むうちに、大丈夫そうだという安心感に変わっていき、全力で走れる事に喜びを感じながら走っていた。


で、予定の15kmをほぼ全力で完走。


15km 1:01:28(4:06/km)

4:03-4:08-4:06-4:12-4:05
4:08-4:04-4:06-4:06-4:07
4:08-4:07-4:12-4:06-3:48


走り終わったあと、少し張りがあるような気もするけど、とりあえず痛みも無く走り切れて良かった。


今日の走りで痛みが出るようだと記録狙いは厳しいと思っていたので、とりあえず第1関門は突破。



明日はJOGの予定だけど、フォームを崩さないように気をつけて走りたい。


あとは週末の30km走が走れるかどうか。



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静岡マラソンまでに立て直す

静岡マラソンの案内が届いた。
20170214230839f9a.png


1200番台でAブロック。

え、Aブロック?と思ったら、その前にSブロックがあるのね。



あと2週間とちょっと。


先週、右太腿を痛めてしまったけど、痛いのを我慢しながら土曜日に30km、日曜日は17kmと、まあまあ距離だけは走れたので、完走するだけならなんとかなると思う。

問題は記録が狙えるかどうか。
完走するために静岡に行くんじゃない。


本当ならレース3週前と2週前でレースペースの30km走をあと2本やって仕上げるつもりだったけど、ちょっと無理は出来ない状態になった。
どのみち先週末は雪で、レースペースでなんか走れなかったんだけど。

2週間切ってれば思い切って疲労抜きにするんだけど、ちょっとまだテーパリングに入るには早過ぎる。


今週末に最後の30km走が出来るだろうか。



※※※※※※※※※※※※※※※※


昨日は予約が取れたので整骨院に行ってきた。


今痛めてるのは、文字通り太腿に4本ある大腿四頭筋のひとつ、一番外側の外側広筋の下の方。
膝の少し上くらいでしょうか。

これが、走ると5kmくらいで痛くなる。


なんとか我慢して走り続けられるくらいの痛みだし、走っても1〜2日すればそれほど気にならないので、大きな故障ではない感じだけど、出来ればしっかり治して静岡のスタートラインに立ちたい。



整骨院では一通り施術して貰ってから、原因を探るべく右脚の荷重のかけ方なんかもチェックしてもらった。

微妙な感じではあるけれど、左に比べて右脚だけ外側を使い過ぎてる感じ。

もっと内側広筋を使えるように。
走る前に指で軽く押して、神経を刺激してから意識して走る。


とりあえず明日、距離はともかくレースペースで走ってみる。

JOGで痛むようになったし、それ以降もJOGしかしてないので、意外とスピード出した方が、フォームも荷重位置も変わるだろうから、痛く無かったりして。


なんて淡い期待も少し。

そんなに甘くないかな。



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雪中JOGで気づいたこと。

朝から雪。
積雪5cmくらい?
20170211194734b6a.png


イケる?イケるよね。

わざわざこんな日に走らんでも、と自分でも思うけど、もう2日ランオフしてるので今日は走っておきたかった。


痛めた右腿、外側広筋の状態も確認したかったし、明日はこの雪が凍るから、余計に走れないかも知れない。


今日はLSDペースでもいいので、ゆっくりとスタート。

雪で走りにくいけど、疲労も抜けてるので自然とペースは上がってしまう。

まぁ気持ちの良いペースで走ろう。


それに新雪をキュッキュッと踏みしめるのはなんか楽しい(゚∀゚)!


大島堤まで来ると樹々が覆い被さっているので、積雪も少なめで走りやすくなってきた。
20170211194735917.png

2017021119473552e.png

見た事のない風景。

こんな雪深い日に走るのは初めてだな。


ご機嫌に走っていたけど7km辺りから、やっぱり痛くなってきた。


でも水曜日に痛めた時ほどじゃないので、まぁもう少し、酷くなるまでは走ってみようと続ける。


11km地点まで来て折り返し。


この辺は人通りも無く、少し雪深くなって来た。


雪が深いと音を吸収するのかな。
近くを電車や車が通る時以外、周囲の雑音も無く静寂に包まれた中、自分の足音だけが響く。


撮り鉄なんかしたりして。
201702111947385a7.png


道路には往路で先ほど走って来た僕の足跡のみ。
20170211194737a7b.png


なんかいいね(゚∀゚)




……?


自分の足跡を見てふと気づいた。

なんか右だけ外向いてない?

20170211194942d7c.png




中年名探偵はピンときた(゚ε゚)!


・右のつま先が外を向いている。

・今、痛めてるのは右腿の外側広筋。

なんか繋がったぞ?


それからはなるべく右足を真っ直ぐ着地するように意識して走って、気のせいかも知れないけどそれ以上痛くなる事は無かった。


後半㌔5くらいで走ってる区間もあったし、1kmだけレースペースを意識して410で走ってみた。


まぁ痛いのは痛いけどね。
走れない痛みではない。

ただ、スピードを上げることで痛みが大きくなる事も無かった。

まぁ距離が伸びたら判らないけど。


そんなこんなで、なんとなく糸口を見つけたような気がして、気も楽になったので距離を伸ばして結局30km。
20170211194940e78.png


途中吹雪いて来て寒かったけど、それなりに距離も走れたので良かった。

201702111949428f3.png


スキー場かよ。


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あれれ、少し痛めたかも。

今週は日曜日に雨で走れなかったので、いつも水曜日に予定しているポイント練習15㎞走を前倒しして火曜日に。


2日ランオフしたけど土曜日の30㎞走の疲れが取れてないのか、 走り出しから少し足が重かった。

おまけに風も強くて 思うようにペースが上がらない。


…と、言い訳を並べておいて、結果。

20170208235314ac7.png


結構頑張ったのに、先週より㌔5秒落ち。


先週ほぼ㌔4で走れたのはマグレだったのだろうか?


相変わらずスピードに余裕が無さ過ぎるなぁ。




で、今日はJOGの予定で、ウインドスプリントを入れながら15kmくらい走るつもりだった。


ウインドスプリント1本目。
2.5km地点で200mを8割くらいの疾走で。


2本目は6km地点。
同じく200m。


その後、タラタラと㌔5分チョイで走ってると少し前腿外側が痛くなり始めた。

なんかおかしい。


7km過ぎで結構痛みが強くなってきたので、大事を取って8kmで終了。

20170208235316533.png


う〜ん、こんな繋ぎ的な練習で痛めるとは思わなかった。


ウインドスプリントでプチッといった訳じゃなく、JOG区間で徐々に痛くなってきたので肉離れとかでは無く、炎症系だと思う。


調べてみると大腿四頭筋のひとつ、外側広筋の炎症ではないかと。


困った時の駆け込み寺である、いつもの整骨院に行こうと思ったけど、今日は電話も繋がらない。

ホームページをみると、大学のサポートが忙しいのか、今週から2週間はお休みみたい。


しょうがない。
しばらくランオフで様子を見るしかないな。
休む口実が出来た('ω')



夜にはたいぶ痛みはひいたので、そんなに大事には至ってないはず。


明日から雪っぽいので、タイミング的には良かったかも。


静岡に向けて走力の上積みもしたいところだったけど、万全の状態でスタートラインに立つ事の方が大事。


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今日の30km走から静岡マラソンの走り方を考える

3周連続となるけど今日も30km走。
木曽三川を走れなかった分を取り戻さないとね。

2017020420312008c.png



今シーズン3本目のサブスリーペース。


先週もそうだったけど、このところようやく安定して30km走でトータル4:15/kmを切れるようになってきた。

いや、いっぱいいっぱいではあるけど。



今朝は寒かったので少し遅めの8時20分スタート。

最近タイムも良くなってきてるので、あわよくばそのままのペースで走り切れないか、と今日は410目安で突っ込んでみたけど、ちょっと無理でした。



10km過ぎ辺りでしんどくなり415へ。


20kmを超えると415もきれなくなり、微妙にビルドダウン。


最後2kmからスパートしてみたけど、全然脚が残ってなかった。


◆ラップ◆
4:13-4:03-4:09-4:09-4:12
4:12-4:11-4:14-4:12-4:13
4:10-4:16-4:15-4:15-4:14
4:05-4:13-4:16-4:13-4:15
4:17-4:16-4:18-4:15-4:20
4:18-4:21-4:16-4:06-4:05

まぁでもそこそこ粘れたかな。



去年の東京マラソンの時もそうだったけど、GPS誤差を考えると静岡マラソンは、EPSONでは410ペースで走りたい。

たぶんそれが実際のサブスリーペースじゃないかと。
状況によって変えますが。


静岡マラソンではグロスでサブスリーを獲りたいので、当然ながらスタートロスを取り返す必要があります。


Bブロックなのでどれくらいスタートロスがあるか。

1分以内ならネガティブスプリットでもいけるかも。
それ以上だとポジティブスプリットで攻めないといけない。


僕のイメージで、
ネガティブは80〜90点のレースがしやすいぶん、100点満点に近いレースが難しい。
最後まで出し切れないからね。


一方でポジティブはハマれば95〜100点のレースが出来るけど、失敗すれば50点以下のレースとなる事も。

どちらも、結果イーブンペースだったってのが、一番だと思うけど。

100点近くじゃなきゃサブスリーが獲れない状況だと思ったらポジティブでいくと思います。



どちらを選ぶかはとにかく、
状況次第でどちらにも対応出来るようにしておきたかった。


そういう意味でも、同じ30km走でも後半上げるペース配分や、今日のような前半突っ込み型の走り方も練習しておきたかったのです。


静岡マラソンまであと1ヶ月。


もう1〜2回は30km走が出来るので、色々試しておきたい。



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キロ4で15km?

昨日、15kmは㌔4に近付けられないと書いたんですが、今日の15km走でなんと…

2017020208085650d.png



1時間(㌔4)を切れた。。(゚o゚)?


けどこれはGPSがおかしかったので、ホントは微妙にオーバーしてるハズ。



今朝は5時過ぎに起床。
準備をしてポカリを一口飲んで練習場所のソフトピアへ出発。


気温はマイナス1℃

軽くアップをしたあと、5時43分にスタート!



いつもの事だけど、最初の1kmはペースが分からないので飛ばす感じで入って、ペースを確認しながら調整する。




結果、最初のラップが3:39


飛ばし過ぎw



…じゃなくて、体感ではせいぜい㌔4くらいなのに、明らかにGPSがおかしい。


僕のEPSON君、最初の1kmはいつも安定しなくて、㌔415ペースなのに450とか遅めに出るのに、今日は速い方にズレた。



その後も㌔4目標で、405は超えないように走った。


途中から、
どうせなら㌔4分からこぼれる数秒を(偽りの記録だけど)最初のラップの貯金分に収めてやろうという気になった。

それでもオーバーした分はラストスパートで取り返すつもりで。



13km目は終わりが見えてきて少し緩んだけど、ラスト2kmから少しずつペースを上げてスパートへ。



で、結果59分50秒。


記録としてはトータルタイムと最初のラップに20秒ずつ足しておきます。


15km 1:0010(4:01/km)

3:59-4:05-4:04-3:59-4:00
4:03-4:03-4:00-4:01-4:02
4:01-4:03-4:07-3:55-3:47


正確なタイムは怪しいけど、これまでの15km走ベストが1:00:46だから、間違い無く更新は出来てると思う。


欲を言うならばラスト上げられるより、㌔4イーブンで走れるようになりたいけど、まだちょっと厳しいかな。


最近ようやく少しずつだけどタイムが縮まってきた。

12月の走り込みの成果が出てきたかも。


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