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7月走行距離、今はこれで良い。
7月の走行距離は360km。
走った日:19日
今月のポイント練習はペース走とインターバル走。
◆ペース走
2日(土)30km 2:17:42(4:35/km)
9日(土) 15km 1:02:36(4:10/km)
15日(金) 15km 1:05:45(4:23/km)
23日(土) 30km 2:15:12(4:30/km)
30日(土) 20km 1:29:42(4:29/km)
30km走を2本実施出来たので、とりあえずはノルマをクリア。
暑いので20km以上は給水で1〜2回ストップしてしまうし、タイムもシーズン中より㌔10〜15秒遅い感じ。
◆インターバル走(1km×5本)
6日(水)ave3:48/km
13日(水)ave3:48/km
17日(日)ave3:38/km
27日(水)ave3:47/km
今まで嫌いだから避けていたインターバル走を、今月から積極的に取り入れてみた。
嫌いなのは変わっていないけど(；ﾟ∀ﾟ)
17日の中部練習会のタイムは引っ張って貰ったおかげで速く走れたけど、レストが長いので比較対象外として、その他はほとんど同タイム。
ここら辺が今の限界なんだろうと思う。
はっきり言って練習の効果は体感出来ていないが、まだ始めたばかりだから短期間で効果を望むのも欲張り過ぎか。
7月は、タイムはともかく、ほぼ自分の考えていたメニューを完遂出来た。
振り返ると、毎月何日かは、
「今日はダルいし、もういいか」
って、サボっちゃう日があるけど、
今月はやり切った感がある。
土日が1週多かったのもあるけど、ちゃんと練習をやり切れば、大体350kmくらいは走れるんだろうな。
それが中々難しいんだけど(^^;;
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走った日:19日
今月のポイント練習はペース走とインターバル走。
◆ペース走
2日(土)30km 2:17:42(4:35/km)
9日(土) 15km 1:02:36(4:10/km)
15日(金) 15km 1:05:45(4:23/km)
23日(土) 30km 2:15:12(4:30/km)
30日(土) 20km 1:29:42(4:29/km)
30km走を2本実施出来たので、とりあえずはノルマをクリア。
暑いので20km以上は給水で1〜2回ストップしてしまうし、タイムもシーズン中より㌔10〜15秒遅い感じ。
◆インターバル走(1km×5本)
6日(水)ave3:48/km
13日(水)ave3:48/km
17日(日)ave3:38/km
27日(水)ave3:47/km
今まで嫌いだから避けていたインターバル走を、今月から積極的に取り入れてみた。
嫌いなのは変わっていないけど(；ﾟ∀ﾟ)
17日の中部練習会のタイムは引っ張って貰ったおかげで速く走れたけど、レストが長いので比較対象外として、その他はほとんど同タイム。
ここら辺が今の限界なんだろうと思う。
はっきり言って練習の効果は体感出来ていないが、まだ始めたばかりだから短期間で効果を望むのも欲張り過ぎか。
7月は、タイムはともかく、ほぼ自分の考えていたメニューを完遂出来た。
振り返ると、毎月何日かは、
「今日はダルいし、もういいか」
って、サボっちゃう日があるけど、
今月はやり切った感がある。
土日が1週多かったのもあるけど、ちゃんと練習をやり切れば、大体350kmくらいは走れるんだろうな。
それが中々難しいんだけど(^^;;
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おおがきハーフマラソン試走【後編】
今日は朝からインターバル。
JOG9km(アップ4kmダウン5km)
インターバル1km (レスト200m)×5本
3:47(1:42)
3:47(1:32)
3:49(1:37)
3:45(1:43)
3:45
まぁ変わり映えは無いが5本とも安定して走れた。
❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎
おおがきハーフマラソン試走のつづき。
中間地点を過ぎ1〜2kmで、後半の難所、大安大橋が現れる。
この橋は昨年完成した新しい橋。
これも高低差は10m級かな。
大きなアップダウンはここまでで、あとはフラットな道が続く。
そうそう、大垣市はこの時期、伊吹おろしという北西の風が吹くので、日によってはここから向かい風になります。
14km地点。
そのまま右折すればいいのに、距離合わせなのか謎の遠回り。
左の細い道に迂回してからグルっと回ってのコース復帰。
こんな感じ。
ここ、結構面倒くさい(^^;;
その後、僕がいつもスピ練しているソフトピアと総合体育館の南側を通過。
イオンタウン大垣の手前を右折して線路沿いへ。
ラスト2km辺りで、大垣駅前通りを横断し、一旦ゴール付近を通過。
市役所前からから松尾芭蕉奥の細道結びの地記念館へ。
記念館前の橋で折り返して、大垣駅前通りへ戻って来てようやくゴール。
ゴール地点は正確には判らないのでスタート地点と同じという事にしました。
スタート地点に戻って一旦時計を止めたら22.208kmでした。
自宅から計測したので、スタート地点までの1.128kmを差し引くと…
21.080km!
微妙に17.5m足りてないΣ(ﾟДﾟ)！
足りてないよ！わおんさん！
まぁ計測誤差もあるだろうけど、試走の方が車道走れないから最短距離じゃなくて少し遠回りしてると思うんだけどなぁ。
けど、前のおおがき新春マラソンの時みたいに5%近く距離が足りてないということは無さそうです(ムリヤリ)
コースとしては大きなアップダウンが、
(と言っても10mくらいの登り下りだけど)
揖斐川とその堤防を越える橋が2回、あとはほとんどフラットなのでタイムは出やすいと思います。
あと、大垣の市街地や芭蕉記念館を見せたいという意図は判るけど、この辺を廻るのは前半に持って来て欲しかったな。
ハーフのスピードで走りながらラスト2km、コーナーが多いのもキツいし、ゴールが見えてから市内グルグルも精神的に堪えるかも。
まぁ第1回大会だから運営も試行錯誤だろうけど、なんとか成功させて欲しい。
そんな第1回大垣ハーフマラソンは8月15日エントリー開始です。
そんな褒めて無いけど、
奮ってエントリーして下さいね〜ヽ(ﾟ∀ﾟ)ﾉ
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JOG9km(アップ4kmダウン5km)
インターバル1km (レスト200m)×5本
3:47(1:42)
3:47(1:32)
3:49(1:37)
3:45(1:43)
3:45
まぁ変わり映えは無いが5本とも安定して走れた。
❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎❇︎
おおがきハーフマラソン試走のつづき。
中間地点を過ぎ1〜2kmで、後半の難所、大安大橋が現れる。
この橋は昨年完成した新しい橋。
これも高低差は10m級かな。
大きなアップダウンはここまでで、あとはフラットな道が続く。
そうそう、大垣市はこの時期、伊吹おろしという北西の風が吹くので、日によってはここから向かい風になります。
14km地点。
そのまま右折すればいいのに、距離合わせなのか謎の遠回り。
左の細い道に迂回してからグルっと回ってのコース復帰。
こんな感じ。
ここ、結構面倒くさい(^^;;
その後、僕がいつもスピ練しているソフトピアと総合体育館の南側を通過。
イオンタウン大垣の手前を右折して線路沿いへ。
ラスト2km辺りで、大垣駅前通りを横断し、一旦ゴール付近を通過。
市役所前からから松尾芭蕉奥の細道結びの地記念館へ。
記念館前の橋で折り返して、大垣駅前通りへ戻って来てようやくゴール。
ゴール地点は正確には判らないのでスタート地点と同じという事にしました。
スタート地点に戻って一旦時計を止めたら22.208kmでした。
自宅から計測したので、スタート地点までの1.128kmを差し引くと…
21.080km!
微妙に17.5m足りてないΣ(ﾟДﾟ)！
足りてないよ！わおんさん！
まぁ計測誤差もあるだろうけど、試走の方が車道走れないから最短距離じゃなくて少し遠回りしてると思うんだけどなぁ。
けど、前のおおがき新春マラソンの時みたいに5%近く距離が足りてないということは無さそうです(ムリヤリ)
コースとしては大きなアップダウンが、
(と言っても10mくらいの登り下りだけど)
揖斐川とその堤防を越える橋が2回、あとはほとんどフラットなのでタイムは出やすいと思います。
あと、大垣の市街地や芭蕉記念館を見せたいという意図は判るけど、この辺を廻るのは前半に持って来て欲しかったな。
ハーフのスピードで走りながらラスト2km、コーナーが多いのもキツいし、ゴールが見えてから市内グルグルも精神的に堪えるかも。
まぁ第1回大会だから運営も試行錯誤だろうけど、なんとか成功させて欲しい。
そんな第1回大垣ハーフマラソンは8月15日エントリー開始です。
そんな褒めて無いけど、
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おおがきハーフマラソン試走【前編】
2016年12月11日に第1回大会として開催されるおおがきハーフマラソン。
日曜日にそのコース確認のため試走してきた。
以前に新聞に載っていたこんなざっくりのコース表しかないので、スタート地点もなんとなく。
大垣城と墨俣城を結ぶコースと謳ってるので、駅前通りから大垣城が見えるこの辺かな？って感じで出発。
スタートしてから1km辺り、まずは最初の坂、林町アンダーパス。
上を走るJRの橋桁高さが4.3mなので、高低差もそれくらいでしょう。
レースはこの車道を走るのだろうけど、この日は車道は走れないので、歩道側を進む。
まだスタートして間も無いので、元気に下った勢いで駆け上がりましょう。
その後はフラットな道が続き、自宅前を通過。
その後線路沿いを走った4km過ぎ。
最初の難所である揖斐川の堤防。
高低差は10mくらいか。
堤防を登り切ったあと、揖斐川を渡る古い鉄橋。
ここは幅が狭いので、ボリュームゾーンだと密集して走りにくいんじゃないかと思う。
しかも大勢で走ったら橋が揺れるんじゃないかな。
橋を渡るとグルっと回ってその橋の下を通過。
こんな感じで。
このあと堤防沿いを500mほど走るあいだ、多少アップダウンがあるけど、それほど大した事ではない。
国道21の下を潜って、結神社を横目に川沿いへ。
岐阜県だからてっきり鵜飼の絵だと思って近付いたらベニスだった。
しばらく桜並木を進むと、対岸に墨俣城が見える。
けどまだここで9km辺り。
半分も来ていません。
その後、犀川の桜並木の川沿いを走って、その桜並木から逸れる辺りが丁度中間点。
犀川って全国的にいろんなところにあるよね
ここから大垣の市街地へ戻ります。
(つづく)
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日曜日にそのコース確認のため試走してきた。
以前に新聞に載っていたこんなざっくりのコース表しかないので、スタート地点もなんとなく。
大垣城と墨俣城を結ぶコースと謳ってるので、駅前通りから大垣城が見えるこの辺かな？って感じで出発。
スタートしてから1km辺り、まずは最初の坂、林町アンダーパス。
上を走るJRの橋桁高さが4.3mなので、高低差もそれくらいでしょう。
レースはこの車道を走るのだろうけど、この日は車道は走れないので、歩道側を進む。
まだスタートして間も無いので、元気に下った勢いで駆け上がりましょう。
その後はフラットな道が続き、自宅前を通過。
その後線路沿いを走った4km過ぎ。
最初の難所である揖斐川の堤防。
高低差は10mくらいか。
堤防を登り切ったあと、揖斐川を渡る古い鉄橋。
ここは幅が狭いので、ボリュームゾーンだと密集して走りにくいんじゃないかと思う。
しかも大勢で走ったら橋が揺れるんじゃないかな。
橋を渡るとグルっと回ってその橋の下を通過。
こんな感じで。
このあと堤防沿いを500mほど走るあいだ、多少アップダウンがあるけど、それほど大した事ではない。
国道21の下を潜って、結神社を横目に川沿いへ。
岐阜県だからてっきり鵜飼の絵だと思って近付いたらベニスだった。
しばらく桜並木を進むと、対岸に墨俣城が見える。
けどまだここで9km辺り。
半分も来ていません。
その後、犀川の桜並木の川沿いを走って、その桜並木から逸れる辺りが丁度中間点。
犀川って全国的にいろんなところにあるよね
ここから大垣の市街地へ戻ります。
(つづく)
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虫捕りから夜叉ケ池伝説マラニックの応援
今日は12月11日に新設されたおおがきハーフマラソンのコースを試走してきた。
自宅からスタート•ゴール地点の距離も含めて23km。
その内容についてはそのうちに…。
昼から昆虫を捕まえに行きたいと言う子供たちを連れて山へ。
ヨメはウチで留守番。
まぁこんな昼間っからカブトクワガタなんていないだろうけど、まぁ雰囲気だから良いのです。
クヌギの多い第1ポイントで探してみるけど、居ない…(･･;)
続いて第2ポイントへ向かう途中。
池田町のふれあい街道へ車を走らせると、走っているランナーが目について、(走っているランナーって変かな？)よく見るとゼッケンをつけているので、今日が”夜叉ケ池伝説マラニック”の日だった事に気がついた。
このレースは一年で一番クソ暑いこの時期に2日間かけて夜叉ケ池を目指して走るというhentaiレース。
初日に45km走り2日目は90km、しかも夜叉ケ池周辺は登山道という過酷さだ。
知り合いの中では、ブログ村の鉄人だれやねんさんが過去に参加されてて、その時はあまりの過酷さに不幸な事故があり、途中のポイントで終了とされたそうΣ(ﾟДﾟ)
ずっと前から少し興味があって、実は今年出てみようかなぁと思っていたけど、躊躇しているうちに定員に達してしまっていた。
ここまでhentaiランナーが多いとは…(;-_-)
車を走らせながら声を掛けると、バックミラー越しに手を振ってくれたり、応援に応えてくれる姿が嬉しかった。
少し走ると霞間ヶ渓のエイドがあったので、もう虫捕りは置いといて、ソコで少し一緒に応援させて貰った。
まだ上位ランナーの時間帯だったからかも知れなきが、2日目でトータル120km以上走っているのに、ほとんどのランナーが歩いていないのには驚いた。
その後、子供たちが割と乗り気だったので、続いてゴール地点の神戸(ごうど)町役場へ移動。
長丁場のレースなので、さすがになかなかランナーがゴールに来ないが、10人ほどのゴールシーンを応援させて貰った。
ゴールしてすぐに脇にある売店でビールを買う方、感極まって家族と抱き合う方、笑顔でインタビューに応える方、フラついて倒れ込む方。
いや、なんかスゲェ(ﾟ∀ﾟ)！
見ているだけで胸が熱くなり、色々な感情が沸き上がって、僕の応援の声も震えてしまう。
まぁコレも同じランナーならではだろうか。
しかし…
イカン！
子供が飽きてきている！
ずっと見ていたかったが、このままだと子供の虫捕りをダシに、コッチに行ったのかとヨメに勘繰られてもマズイので、仕方無く虫捕りの第3ポイントへ向かう。
結局、トンボとカミキリくらいしか捕れなかったが子供たちは満足そうだったし、まぁともかく僕はそれ以上に今日は熱いモノを感じられたので良かった。
来年どうしようか。
家庭的に両方はムリだから、飛騨高山と夜叉ケ池。
う〜ん(´-д-)
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自宅からスタート•ゴール地点の距離も含めて23km。
その内容についてはそのうちに…。
昼から昆虫を捕まえに行きたいと言う子供たちを連れて山へ。
ヨメはウチで留守番。
まぁこんな昼間っからカブトクワガタなんていないだろうけど、まぁ雰囲気だから良いのです。
クヌギの多い第1ポイントで探してみるけど、居ない…(･･;)
続いて第2ポイントへ向かう途中。
池田町のふれあい街道へ車を走らせると、走っているランナーが目について、(走っているランナーって変かな？)よく見るとゼッケンをつけているので、今日が”夜叉ケ池伝説マラニック”の日だった事に気がついた。
このレースは一年で一番クソ暑いこの時期に2日間かけて夜叉ケ池を目指して走るというhentaiレース。
初日に45km走り2日目は90km、しかも夜叉ケ池周辺は登山道という過酷さだ。
知り合いの中では、ブログ村の鉄人だれやねんさんが過去に参加されてて、その時はあまりの過酷さに不幸な事故があり、途中のポイントで終了とされたそうΣ(ﾟДﾟ)
ずっと前から少し興味があって、実は今年出てみようかなぁと思っていたけど、躊躇しているうちに定員に達してしまっていた。
ここまでhentaiランナーが多いとは…(;-_-)
車を走らせながら声を掛けると、バックミラー越しに手を振ってくれたり、応援に応えてくれる姿が嬉しかった。
少し走ると霞間ヶ渓のエイドがあったので、もう虫捕りは置いといて、ソコで少し一緒に応援させて貰った。
まだ上位ランナーの時間帯だったからかも知れなきが、2日目でトータル120km以上走っているのに、ほとんどのランナーが歩いていないのには驚いた。
その後、子供たちが割と乗り気だったので、続いてゴール地点の神戸(ごうど)町役場へ移動。
長丁場のレースなので、さすがになかなかランナーがゴールに来ないが、10人ほどのゴールシーンを応援させて貰った。
ゴールしてすぐに脇にある売店でビールを買う方、感極まって家族と抱き合う方、笑顔でインタビューに応える方、フラついて倒れ込む方。
いや、なんかスゲェ(ﾟ∀ﾟ)！
見ているだけで胸が熱くなり、色々な感情が沸き上がって、僕の応援の声も震えてしまう。
まぁコレも同じランナーならではだろうか。
しかし…
イカン！
子供が飽きてきている！
ずっと見ていたかったが、このままだと子供の虫捕りをダシに、コッチに行ったのかとヨメに勘繰られてもマズイので、仕方無く虫捕りの第3ポイントへ向かう。
結局、トンボとカミキリくらいしか捕れなかったが子供たちは満足そうだったし、まぁともかく僕はそれ以上に今日は熱いモノを感じられたので良かった。
来年どうしようか。
家庭的に両方はムリだから、飛騨高山と夜叉ケ池。
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JapanBoost2wideで30km走
ずっと2週間以上空けずにやってきた30kmペース走だけど、今月はなかなかタイミングが合わずに3週間振りになってしまった(*・∀・)
暑くなる前に終わらせたいので4時に起きたけど、ウォークマンの充電が切れてたり、なんやかんやで結局5時過ぎのスタート。
そろそろシューズもヘタってきたので
今日は新しいシューズをおろした。
靴下の色がビミョーなのはほっといてw
ってもお馴染みのJapanBoost2だけど。
ただ今回のJapanBoost2はワイドで、店で履いた感じはいつものスタンダードタイプの履き心地と比べてもほとんど違和感がなかったけど、走ってみてどうだろう。
今日の設定ペースは4:30/km。
どうせ給水で止まっちゃうし、暑くてペースダウンしちゃうだろうけど、なるべくこのペースで粘りたい。
さっそく4kmでお腹が痛くなりコンビニへピットイン(；´Д`A
ま、これはいつものことで想定内w
序盤は430を切るラップを続けたろうと頑張ってたけど13kmで陥落。
ずっと曇りでこの時期にしては走りやすかったけど、湿度が高いせいか18km辺りで全身ビショ濡れ完全体になった。
21kmと25kmで給水。
そろそろ終わりが見えてきて、あと4kmくらいかなぁと時計に目をやると、25kmの給水後に走り出した時にEPSONのボタンをちゃんと押せてなくて、時計を止めたまま1kmほどムダ走り。
いや、練習だからムダではないんだけど。
出来るだけ給水時間も短くして頑張ってきたけど、これで集中力が切れた。
自宅近くのコンビニで30kmになるようにコース設定してたんだけど、一応GPSウォッチで30kmにするために周辺を1kmくらい余分に走った。
ほんとムダ走り。
ラストもペースを上げてスパートしようと思ったけど、パッと見たラップが415とかでもうダレて、追い込むのを辞めた。
4:25-4:24-4:25-4:22-4:20
4:27-4:27-4:26-4:26-4:28
4:29-4:27-4:32-4:33-4:33
4:33-4:30-4:36-4:28-4:33
4:33-4:38-4:38-4:40-4:36
4:34-4:34-4:42-4:31-4:21
まぁでも、この時期はよく判らなかったが、シューズはワイド幅でも問題なさそうだった。
おろしたてで30km走なんかするから、さっそくグチュグチュになったよ。
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暑くなる前に終わらせたいので4時に起きたけど、ウォークマンの充電が切れてたり、なんやかんやで結局5時過ぎのスタート。
そろそろシューズもヘタってきたので
今日は新しいシューズをおろした。
靴下の色がビミョーなのはほっといてw
ってもお馴染みのJapanBoost2だけど。
ただ今回のJapanBoost2はワイドで、店で履いた感じはいつものスタンダードタイプの履き心地と比べてもほとんど違和感がなかったけど、走ってみてどうだろう。
今日の設定ペースは4:30/km。
どうせ給水で止まっちゃうし、暑くてペースダウンしちゃうだろうけど、なるべくこのペースで粘りたい。
さっそく4kmでお腹が痛くなりコンビニへピットイン(；´Д`A
ま、これはいつものことで想定内w
序盤は430を切るラップを続けたろうと頑張ってたけど13kmで陥落。
ずっと曇りでこの時期にしては走りやすかったけど、湿度が高いせいか18km辺りで全身ビショ濡れ完全体になった。
21kmと25kmで給水。
そろそろ終わりが見えてきて、あと4kmくらいかなぁと時計に目をやると、25kmの給水後に走り出した時にEPSONのボタンをちゃんと押せてなくて、時計を止めたまま1kmほどムダ走り。
いや、練習だからムダではないんだけど。
出来るだけ給水時間も短くして頑張ってきたけど、これで集中力が切れた。
自宅近くのコンビニで30kmになるようにコース設定してたんだけど、一応GPSウォッチで30kmにするために周辺を1kmくらい余分に走った。
ほんとムダ走り。
ラストもペースを上げてスパートしようと思ったけど、パッと見たラップが415とかでもうダレて、追い込むのを辞めた。
4:25-4:24-4:25-4:22-4:20
4:27-4:27-4:26-4:26-4:28
4:29-4:27-4:32-4:33-4:33
4:33-4:30-4:36-4:28-4:33
4:33-4:38-4:38-4:40-4:36
4:34-4:34-4:42-4:31-4:21
まぁでも、この時期はよく判らなかったが、シューズはワイド幅でも問題なさそうだった。
おろしたてで30km走なんかするから、さっそくグチュグチュになったよ。
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初めての閾値走。
最近は平日のポイント練習として、水曜日にインターバル走(1km×5本)を行うパターンが多かったけど、今週は3連休があったり、日曜日に練習会でインターバル走をやったりしたので、ちょっと日程がズレた。
水曜日は気が乗らなかったのと、ちょっと疲れてたのでランオフ。
で、今朝、木曜日。
ポイント練習しておきたいところだが、ここで目一杯やっちゃうと終末までダメージを引きずるのでホドホドにしたい。
….という事で、今日は閾値走で5kmだけ頑張る事にした。
閾値走、Tペースなんだけど、今の走力でどの位が適切なペースなのだろう。
まず、ダニエルズさんのVDOT値から計算。
フルマラソンのベストタイムで算出するとTペースはほぼキロ4。
さすがにこの時期それはキツい。
僕は距離が短くなるほど相対的に遅いので、ハーフのタイムで算出すると、4:07/km。
うん、これくらいか。
ちなみにTペースの指標としてレースで60分走れるペースとある。
レースではないけど練習の15km走のベストタイムが1時間チョイで、4:06/kmだから、まぁ大体こんなモンだろう。
ということで4:05辺りを狙って5km走る事にした。
4kmアップJOGのあと。
4:08-4:04-4:08-4:05-4:06
ちょっとこぼれてるが、
まぁこれくらいのペースと距離なら、調節して大体設定通り走れる。
とか言いながら。
ホントは最初の500mくらいまでキロ4で行こうと思ってたけど、キツ過ぎてやめたのです。
LT値向上のためには、もっと継続してやらなきゃ効果はないかも知れないけど、思いつきでこんな練習もしてみた。
その後は割と時間があったのでダウンJOGとして10kmほど走りました。
走り終わってからは、いつものルーティン。
ゴール地点としているコンビニで、ガリガリ君を買ってかじりながら自宅まで帰る。
今日はちょうどタイミングが合ってしまい、ラジオ体操終わりの娘達と遭遇。
「お父さんだけアイス食べててズルい!」とかさんざん言われた。
そうか、今日から夏休みだったな。
夜はうーぱぱさんが名古屋にいらしたので、ご相伴させていただいた。
何故かしょうじラブ♡
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水曜日は気が乗らなかったのと、ちょっと疲れてたのでランオフ。
で、今朝、木曜日。
ポイント練習しておきたいところだが、ここで目一杯やっちゃうと終末までダメージを引きずるのでホドホドにしたい。
….という事で、今日は閾値走で5kmだけ頑張る事にした。
閾値走、Tペースなんだけど、今の走力でどの位が適切なペースなのだろう。
まず、ダニエルズさんのVDOT値から計算。
フルマラソンのベストタイムで算出するとTペースはほぼキロ4。
さすがにこの時期それはキツい。
僕は距離が短くなるほど相対的に遅いので、ハーフのタイムで算出すると、4:07/km。
うん、これくらいか。
ちなみにTペースの指標としてレースで60分走れるペースとある。
レースではないけど練習の15km走のベストタイムが1時間チョイで、4:06/kmだから、まぁ大体こんなモンだろう。
ということで4:05辺りを狙って5km走る事にした。
4kmアップJOGのあと。
4:08-4:04-4:08-4:05-4:06
ちょっとこぼれてるが、
まぁこれくらいのペースと距離なら、調節して大体設定通り走れる。
とか言いながら。
ホントは最初の500mくらいまでキロ4で行こうと思ってたけど、キツ過ぎてやめたのです。
LT値向上のためには、もっと継続してやらなきゃ効果はないかも知れないけど、思いつきでこんな練習もしてみた。
その後は割と時間があったのでダウンJOGとして10kmほど走りました。
走り終わってからは、いつものルーティン。
ゴール地点としているコンビニで、ガリガリ君を買ってかじりながら自宅まで帰る。
今日はちょうどタイミングが合ってしまい、ラジオ体操終わりの娘達と遭遇。
「お父さんだけアイス食べててズルい!」とかさんざん言われた。
そうか、今日から夏休みだったな。
夜はうーぱぱさんが名古屋にいらしたので、ご相伴させていただいた。
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チームちゅ〜部の部活 スピード練習会♪
ついにこの日が来てしまった。。(･･;)
日曜日はチーム中部のスピード練習会。
前にお城巡りマラニックのあと、今度はスピ練やりたいねって話が持ち上がってて、スピ練嫌いの僕は正直「やりたくねー」と思ってたんだが、なかなか速い方々との練習も貴重だと思って参加してきた。
メンバーはキイミさん、ベタ足さん、しょうじさん、appaleさん、NGさん、わおんさん、ankoちゃん。
なんか…
ガチランナー率が高ぇ。
だから今日はホントにしょうじさんをおちょくって遊んでる余裕もないのだw
場所は名古屋ランニングの聖地、名城公園。
この日はなんかランナーが多かった。
ここでインターバル走を5本。
1周1328mなので1km疾走で、残りの328mをレストJOG。
もうランステからここまでのアップJOGで既に汗ダクなんすけど。
1〜2本目。
わおんさんが引っ張って、それを追いかけるキイミさん、僕の順。
わおんさんはストライドが広く、一歩一歩飛ぶように加速していく。
キイミさんも上半身が力強く、スピードが出そうなフォーム。
比較して僕は、ピッチが速いぶんバタバタとがむしゃらに追いかける。
歩数は僕のほうが多いのに二人にジリジリと離されていく。
3本目も同じような感じだったが、ベタさんが後ろからサラッと抜いて行った。
何なんだこの人達ww
レストが長いので呼吸はほぼ回復するけど、脚は本数を重ねるごとに動かなくなる。
けど、わおんさんがずっと前を走ってくれてるので、ついて行けないまでも、何とか離されないように必死で追いかけたので、5本目まで安定したラップで走れた。
3:36-3:39-3:41-3:38-3:38
レストは2〜3分です。
インターバル走が終わった頃、ankoちゃんと合流。
しょうじさんも終わるのを見計らったようにひょっこり帰って来たけど、一回もインターバってる姿を見ていないので、サボってた疑惑が浮上w
その後はダウンJOGで数周して終了。
キイミ監督が率いる青い軍団。
皆んなで示し合わせたわけじゃないけどタイミング的にチーム50Tが多かった
短い時間だけど内容の濃い練習が出来た。
アフターは三越屋上のビアガーデンマイアミで乾杯❗️
料理はともかく、飲み放題のビールは、一番搾り、プレモル、エビス、ドライプレミアムと揃い踏みで飲み過ぎちゃった。
その様子はコチラ。
もう丸投げでw
あーしょうじ君、今週また飲むんで、そん時は正座で説教だから。
ってもしょうじさん、年上なんだよねぇ
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日曜日はチーム中部のスピード練習会。
前にお城巡りマラニックのあと、今度はスピ練やりたいねって話が持ち上がってて、スピ練嫌いの僕は正直「やりたくねー」と思ってたんだが、なかなか速い方々との練習も貴重だと思って参加してきた。
メンバーはキイミさん、ベタ足さん、しょうじさん、appaleさん、NGさん、わおんさん、ankoちゃん。
なんか…
ガチランナー率が高ぇ。
だから今日はホントにしょうじさんをおちょくって遊んでる余裕もないのだw
場所は名古屋ランニングの聖地、名城公園。
この日はなんかランナーが多かった。
ここでインターバル走を5本。
1周1328mなので1km疾走で、残りの328mをレストJOG。
もうランステからここまでのアップJOGで既に汗ダクなんすけど。
1〜2本目。
わおんさんが引っ張って、それを追いかけるキイミさん、僕の順。
わおんさんはストライドが広く、一歩一歩飛ぶように加速していく。
キイミさんも上半身が力強く、スピードが出そうなフォーム。
比較して僕は、ピッチが速いぶんバタバタとがむしゃらに追いかける。
歩数は僕のほうが多いのに二人にジリジリと離されていく。
3本目も同じような感じだったが、ベタさんが後ろからサラッと抜いて行った。
何なんだこの人達ww
レストが長いので呼吸はほぼ回復するけど、脚は本数を重ねるごとに動かなくなる。
けど、わおんさんがずっと前を走ってくれてるので、ついて行けないまでも、何とか離されないように必死で追いかけたので、5本目まで安定したラップで走れた。
3:36-3:39-3:41-3:38-3:38
レストは2〜3分です。
インターバル走が終わった頃、ankoちゃんと合流。
しょうじさんも終わるのを見計らったようにひょっこり帰って来たけど、一回もインターバってる姿を見ていないので、サボってた疑惑が浮上w
その後はダウンJOGで数周して終了。
キイミ監督が率いる青い軍団。
皆んなで示し合わせたわけじゃないけどタイミング的にチーム50Tが多かった
短い時間だけど内容の濃い練習が出来た。
アフターは三越屋上のビアガーデンマイアミで乾杯❗️
料理はともかく、飲み放題のビールは、一番搾り、プレモル、エビス、ドライプレミアムと揃い踏みで飲み過ぎちゃった。
その様子はコチラ。
もう丸投げでw
あーしょうじ君、今週また飲むんで、そん時は正座で説教だから。
ってもしょうじさん、年上なんだよねぇ
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暑い今こそインターバル！
暑い…
一日の中で一番気温の低い時間帯はやっぱり朝の4〜6時辺りだから、そこを狙って最近は朝ランばかりしている。
まぁそれでも暑いけど…(^^;;
今朝は平日ポイント練習としてインターバル走をやってきた。
前回、レストが長過ぎたかも知れないので、気持ち短めに。
JOG9km(アップ4kmダウン5km)
インターバル1km (レスト200m)×5本
3:41-3:48-3:53-3:50-3:48
1本目を速く入り過ぎたのもあって、3本目でもう脚が上がらない。
必死で脚を動かしても進まない感覚だったが、意外とタイムは落ちてなかった。
********************************************************
今まで平日ポイント練習は15kmペース走を主体としていたけど、これを辞めた。
15km走の目的はスピード持久力の向上で、410を切るペースで走るようにしていたけど、ここ最近は暑くてタイムも遅いし、特に後半はダレてしまう事が多い。
タイムは涼しくなったら良くなると思うのでそれほど気にしていないけど、問題はペース。
どちらかというとスピード系の練習と位置づけている15km走だけど、最近は序盤こそ405とかで走ってるけど、せいぜい5kmくらいまでで、中盤からはペースを維持出来ず420辺りまで落ちる事もある。
フルマラソンの目標ペースである415より遅くて、全然スピード系の練習になっていない。
ということで少し練習パターンをマイナーチェンジ。
暑い時期は15km走の代わりに別のスピード練習を入れてみる。
体調やコンディションによって変えるかも知れないけど、とりあえずしばらくはインターバル走。
これをちょっと続けてみようかと思う。
手探りでやっているので、効果が出るかは判らないけど、こんな事を考えながら色々試していくのが結構楽しい。
スピード練習自体は楽しくないけど。
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一日の中で一番気温の低い時間帯はやっぱり朝の4〜6時辺りだから、そこを狙って最近は朝ランばかりしている。
まぁそれでも暑いけど…(^^;;
今朝は平日ポイント練習としてインターバル走をやってきた。
前回、レストが長過ぎたかも知れないので、気持ち短めに。
JOG9km(アップ4kmダウン5km)
インターバル1km (レスト200m)×5本
3:41-3:48-3:53-3:50-3:48
1本目を速く入り過ぎたのもあって、3本目でもう脚が上がらない。
必死で脚を動かしても進まない感覚だったが、意外とタイムは落ちてなかった。
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今まで平日ポイント練習は15kmペース走を主体としていたけど、これを辞めた。
15km走の目的はスピード持久力の向上で、410を切るペースで走るようにしていたけど、ここ最近は暑くてタイムも遅いし、特に後半はダレてしまう事が多い。
タイムは涼しくなったら良くなると思うのでそれほど気にしていないけど、問題はペース。
どちらかというとスピード系の練習と位置づけている15km走だけど、最近は序盤こそ405とかで走ってるけど、せいぜい5kmくらいまでで、中盤からはペースを維持出来ず420辺りまで落ちる事もある。
フルマラソンの目標ペースである415より遅くて、全然スピード系の練習になっていない。
ということで少し練習パターンをマイナーチェンジ。
暑い時期は15km走の代わりに別のスピード練習を入れてみる。
体調やコンディションによって変えるかも知れないけど、とりあえずしばらくはインターバル走。
これをちょっと続けてみようかと思う。
手探りでやっているので、効果が出るかは判らないけど、こんな事を考えながら色々試していくのが結構楽しい。
スピード練習自体は楽しくないけど。
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なんとか継続、土日でフルの距離
ほぼジョグノのコピペだけど、この土日の練習。
◆土曜日
15km 1:02:36(4:10/km)
4:05-4:05-4:12-4:06-4:10
4:13-4:13-4:14-4:17-4:16
4:13-4:17-4:20-4:16-3:39
予報通り雨だったので、この日は走らないつもりだったけど、なんとなく休日に走らないのは罪悪感。
夕方には雨も上がって幾分涼しそうだったので夕食前に走ってきた。
1時間くらいしかなかったので15km走にした。
涼しいと思ったけど、やっぱり走ると暑い。
出だしは足が軽くて快調だったけど、いつもの通り後半はアップアップになり、必死でサブスリーペースを維持。
けどラスト1km頑張ってみたら340が切れた！
このパターンのスパートでは初めてじゃないだろうか。
だったら後半もうちょいペース上げられるだろって話だが、まぁこれはこれで満足。
◆日曜日
28km 2:42:13(5:48/km)
5:55-5:47-5:04-5:08-5:06
6:01-6:05-5:58-5:54-5:54
5:51-5:50-5:48-5:53-5:55
5:39-5:38-5:38-5:47-5:46
5:37-5:41-5:31-5:33-5:35
5:33-5:39-5:27
暑くなる前に早起きして4:50スタート。
久々に良い感じの朝焼けも見れた
昨日の練習が夕方だった為、まだ12時間くらいしか経っていないので、無理せずゆっくりとキロ6辺りで。
序盤はキロ6でもキツかったけど、なぜか後半は少し楽になってサブフォーペースくらいまで上がった。
今週は雨模様だから別にいいか、と思ってたんだけど、土曜日に走ったせいで、土日でフルマラソンの距離ってのを意識して、もうホント距離合わせだけで28kmJOG。
休憩込みで3時間ほど。
走ってる間はせいぜい25°Cくらいまでか。
とりあえず気温が上がり出す前には走り終えた。
午後から30°C超えとか、とても走れないよ(^^;;
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◆土曜日
15km 1:02:36(4:10/km)
4:05-4:05-4:12-4:06-4:10
4:13-4:13-4:14-4:17-4:16
4:13-4:17-4:20-4:16-3:39
予報通り雨だったので、この日は走らないつもりだったけど、なんとなく休日に走らないのは罪悪感。
夕方には雨も上がって幾分涼しそうだったので夕食前に走ってきた。
1時間くらいしかなかったので15km走にした。
涼しいと思ったけど、やっぱり走ると暑い。
出だしは足が軽くて快調だったけど、いつもの通り後半はアップアップになり、必死でサブスリーペースを維持。
けどラスト1km頑張ってみたら340が切れた！
このパターンのスパートでは初めてじゃないだろうか。
だったら後半もうちょいペース上げられるだろって話だが、まぁこれはこれで満足。
◆日曜日
28km 2:42:13(5:48/km)
5:55-5:47-5:04-5:08-5:06
6:01-6:05-5:58-5:54-5:54
5:51-5:50-5:48-5:53-5:55
5:39-5:38-5:38-5:47-5:46
5:37-5:41-5:31-5:33-5:35
5:33-5:39-5:27
暑くなる前に早起きして4:50スタート。
久々に良い感じの朝焼けも見れた
昨日の練習が夕方だった為、まだ12時間くらいしか経っていないので、無理せずゆっくりとキロ6辺りで。
序盤はキロ6でもキツかったけど、なぜか後半は少し楽になってサブフォーペースくらいまで上がった。
今週は雨模様だから別にいいか、と思ってたんだけど、土曜日に走ったせいで、土日でフルマラソンの距離ってのを意識して、もうホント距離合わせだけで28kmJOG。
休憩込みで3時間ほど。
走ってる間はせいぜい25°Cくらいまでか。
とりあえず気温が上がり出す前には走り終えた。
午後から30°C超えとか、とても走れないよ(^^;;
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早朝インターバル
平日のポイント練習は、主に火曜日か水曜日に15kmペース走をしている。
狙いとしてはスピード持久力の向上で、15kmを走り切れるギリギリのスピードで走り、最後の1kmも目一杯スパートする。
しかしこのところ、暑くてマトモに走れるのはせいぜい5kmくらいで、後半はグダグダになる事が多い。
それでも我慢して走り続ける事で、何がしかの練習効果はあるだろうけど、ちょっと狙っているスピード系の効果としてはどうだろう？
持久系の練習は週末に30kmペース走やロングJOGをしているので、こちらである程度維持出来るだろうから、どうせちゃんと走り切れないのなら、もう少しスピードに特化した練習の方が効率的じゃないだろうか。
という事で、今日はインターバル走をやろうと決めた。
朝、外に出ると、ここ最近では考えられないくらい涼しい…
あれ？これなら15kmペース走しても走れそう…と、一瞬考えたけど、やっぱり今日はインターバルだ！
まずはアップJOG。
風もあって涼しいから、あぁこのままJOGっていたい、と思いながら4km。
そろそろ始めないと…
(後で調べたら8ヶ月振りだったが)久しぶりなのでペース設定もよく判らず、たしか前にやった時のペースが3:50くらいだったと思うので、この辺に収まればいいなぁと思いながらスタート！
1〜2本目はまだペースを気にするくらいの余裕はあったけど、3本目以降はほぼ全力疾走。
3:46-3:46-3:49-3:46-3:45
なかなか良いペース設定だったみたく、5本とも似たようなラップが揃った。
レストが平均1:42と、ちょっと長過ぎかた知れないけど。
心肺はもうほんの少しだけ余裕がある気がしたけど、脚の方がバテてて廻らなかった。
後でデータを見返したら疾走区間のピッチは222〜225spm。
こりゃあこれ以上廻せないな(^^;;
やっぱりストライドを拡げないと、
これ以上は厳しいのか。
計算するとストライドは119cm。
この人と30cm以上違うってどういこと⁉︎
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狙いとしてはスピード持久力の向上で、15kmを走り切れるギリギリのスピードで走り、最後の1kmも目一杯スパートする。
しかしこのところ、暑くてマトモに走れるのはせいぜい5kmくらいで、後半はグダグダになる事が多い。
それでも我慢して走り続ける事で、何がしかの練習効果はあるだろうけど、ちょっと狙っているスピード系の効果としてはどうだろう？
持久系の練習は週末に30kmペース走やロングJOGをしているので、こちらである程度維持出来るだろうから、どうせちゃんと走り切れないのなら、もう少しスピードに特化した練習の方が効率的じゃないだろうか。
という事で、今日はインターバル走をやろうと決めた。
朝、外に出ると、ここ最近では考えられないくらい涼しい…
あれ？これなら15kmペース走しても走れそう…と、一瞬考えたけど、やっぱり今日はインターバルだ！
まずはアップJOG。
風もあって涼しいから、あぁこのままJOGっていたい、と思いながら4km。
そろそろ始めないと…
(後で調べたら8ヶ月振りだったが)久しぶりなのでペース設定もよく判らず、たしか前にやった時のペースが3:50くらいだったと思うので、この辺に収まればいいなぁと思いながらスタート！
1〜2本目はまだペースを気にするくらいの余裕はあったけど、3本目以降はほぼ全力疾走。
3:46-3:46-3:49-3:46-3:45
なかなか良いペース設定だったみたく、5本とも似たようなラップが揃った。
レストが平均1:42と、ちょっと長過ぎかた知れないけど。
心肺はもうほんの少しだけ余裕がある気がしたけど、脚の方がバテてて廻らなかった。
後でデータを見返したら疾走区間のピッチは222〜225spm。
こりゃあこれ以上廻せないな(^^;;
やっぱりストライドを拡げないと、
これ以上は厳しいのか。
計算するとストライドは119cm。
この人と30cm以上違うってどういこと⁉︎
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ガリガリJOG
今日はセット練のロングJOG。
昨日の反省から、今日はスンナリ目覚めて5時過ぎにスタート。
ポイント練習じゃない時は気楽に出発出来るw
今日も外に出るとやっぱり暑い。
暑いからか、それとも昨日の疲れが取れてないのか、いつものセット練JOGよりもペースが遅い。
いつもはラクに走ってるとサブフォーくらいのペースになるのに、今日は少し頑張らないとキロ6が切れない。
まぁJOGだからペースは遅くても良いんだけれど、練習時間が長くなるのがイヤだ。
結構このパターンのロングJOG、好きなんだけど、今日はとにかく気温と湿気と脚の重さと…相まって、とにかく不快。
だけど、無駄に早くスタートしたもんだから、時間はある。
こんな時には距離を稼ぎたい…と、走りたくないのか走りたいのか、自分でもよく判らなくなってきたが、まぁ25kmくらい行ってみよう。
12km過ぎで折り返しのコンビニで少し休憩。
ガリガリ君史上、僕の一番のお気に入り、レモンヨーグルト味。
ちなみにこの後もう1回コンビニ寄って食べちゃった。
ロングJOGとか言っときながら、ガリガリ君2個も食べちゃったら、もうこれはマラニックだな。
その後も時折思い出したように流しを入れながら、キロ6の攻防を続ける。
なんだか脚のツラさがウルトラの後半みたいだな、と思いながら…
いつかは100kmでサブテンしたいと考えてるのに、このペースじゃ間に合わないんだな、と少し絶望感を覚える。
最後はボロボロでなんとか25km。
いちお、ラップ。
5:54-5:56-5:54-6:14-6:10
6:05-6:13-5:55-5:46-5:59
5:48-5:49-6:16-6:16-6:15
5:47-6:10-6:12-5:34-5:58
6:03-6:07-6:03-6:03-5:43
走り終えて自宅から1番近くのコンビニで3個目のガリガリ君。
レモンヨーグルト味が品切れだったので、仕方なくソーダ味を買った。
自宅までカジりながら歩いてると…
ラッキー？(^^)
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昨日の反省から、今日はスンナリ目覚めて5時過ぎにスタート。
ポイント練習じゃない時は気楽に出発出来るw
今日も外に出るとやっぱり暑い。
暑いからか、それとも昨日の疲れが取れてないのか、いつものセット練JOGよりもペースが遅い。
いつもはラクに走ってるとサブフォーくらいのペースになるのに、今日は少し頑張らないとキロ6が切れない。
まぁJOGだからペースは遅くても良いんだけれど、練習時間が長くなるのがイヤだ。
結構このパターンのロングJOG、好きなんだけど、今日はとにかく気温と湿気と脚の重さと…相まって、とにかく不快。
だけど、無駄に早くスタートしたもんだから、時間はある。
こんな時には距離を稼ぎたい…と、走りたくないのか走りたいのか、自分でもよく判らなくなってきたが、まぁ25kmくらい行ってみよう。
12km過ぎで折り返しのコンビニで少し休憩。
ガリガリ君史上、僕の一番のお気に入り、レモンヨーグルト味。
ちなみにこの後もう1回コンビニ寄って食べちゃった。
ロングJOGとか言っときながら、ガリガリ君2個も食べちゃったら、もうこれはマラニックだな。
その後も時折思い出したように流しを入れながら、キロ6の攻防を続ける。
なんだか脚のツラさがウルトラの後半みたいだな、と思いながら…
いつかは100kmでサブテンしたいと考えてるのに、このペースじゃ間に合わないんだな、と少し絶望感を覚える。
最後はボロボロでなんとか25km。
いちお、ラップ。
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5:47-6:10-6:12-5:34-5:58
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走り終えて自宅から1番近くのコンビニで3個目のガリガリ君。
レモンヨーグルト味が品切れだったので、仕方なくソーダ味を買った。
自宅までカジりながら歩いてると…
ラッキー？(^^)
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グチュグチュ1号。今日の30K
今日は5時に起きたけど、もう走りに行くのがイヤでイヤで。
ついソファで横になっていたら、いつの間にか二度寝をしてしまってて、気がついたら6時。
慌てて準備をして、外に飛び出す。
この時期、朝の1時間はデカい。
ずいぶん陽が昇ってしまい、すでに少し暑い。
やりたくないんだけど、先週末も大したポイント練習出来ていないので、今週は30km走が必須。
とりあえず430目安で走り出してみる。
5kmでお腹が痛くなり、コンビニへピットイン。
先客がいて少しヒヤ汗(･o･;)
少し休まっちゃったので、仕切り直しのラップが422だったが、あとはほとんど430どころか440付近。
18kmと23kmで給水ストップ。
水場で頭からのかぶり水が気持ち良い。
柄杓も置いてあるし。
しかし、なかなか水場を離れられない…
トイレ休憩と合わせてトータル10分近く休んじゃった。。
ずっと曇ってたのでまだマシだったのかも知れないけど、それでも今日は暑かった。
20km辺りで全身がビショビショになり、衣類で吸収しきれなくなった汗が脚を伝って、ついにシューズがグチュグチュに。
気持ち悪い…(;＞_＜)
そういえば今年初めてなったな。。
4:29-4:30-4:32-4:35-4:35
4:22-4:37-4:34-4:35-4:36
4:37-4:36-4:38-4:41-4:37
4:45-4:31-4:34-4:37-4:39
4:41-4:43-4:45-4:38-4:35
4:40-4:38-4:39-4:33-4:10
最後はもうフラフラで、一生懸命上げてみたけど、4分切りどころか…
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ついソファで横になっていたら、いつの間にか二度寝をしてしまってて、気がついたら6時。
慌てて準備をして、外に飛び出す。
この時期、朝の1時間はデカい。
ずいぶん陽が昇ってしまい、すでに少し暑い。
やりたくないんだけど、先週末も大したポイント練習出来ていないので、今週は30km走が必須。
とりあえず430目安で走り出してみる。
5kmでお腹が痛くなり、コンビニへピットイン。
先客がいて少しヒヤ汗(･o･;)
少し休まっちゃったので、仕切り直しのラップが422だったが、あとはほとんど430どころか440付近。
18kmと23kmで給水ストップ。
水場で頭からのかぶり水が気持ち良い。
柄杓も置いてあるし。
しかし、なかなか水場を離れられない…
トイレ休憩と合わせてトータル10分近く休んじゃった。。
ずっと曇ってたのでまだマシだったのかも知れないけど、それでも今日は暑かった。
20km辺りで全身がビショビショになり、衣類で吸収しきれなくなった汗が脚を伝って、ついにシューズがグチュグチュに。
気持ち悪い…(;＞_＜)
そういえば今年初めてなったな。。
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最後はもうフラフラで、一生懸命上げてみたけど、4分切りどころか…
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