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故障で終わった2014

走れないので、ここ2日程自転車でトレーニングしてみました。

走るのとは使う筋肉が違うのでどこまで効果があるか判りませんが、このまま体力を落とすよりはマシだろうと思っています。

あと出来ることはストレッチと筋トレくらい。

何とか走力が落ちる前に復活したいんですけどね。


さて、今年も今日で終了ですので、簡単に振り返ってみようと思います。


こちら、ジョグノートとは別に書いてるランニング手帳の走行距離ページ。
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もう今年は走れないので集計すると、2014年は2,493km走りました。


平均しちゃうと月200kmソコソコだけど、3〜4月は故障してたし、最後も故障しちゃったのは残念だけど、まぁ自分なりには結構頑張った感じ。

少し前まで月間300kmとか別次元のヒトの走行距離と思ってましたから。

故障とまではいかないかも知れないけど、夏に痛めた左股関節は未だに痛い時があるし、春先の右脹脛痛や今回の左腸脛靱帯炎の様に走れない程の故障に至ってる事は、今後の走り方や練習方法を見直す必要があると思います(;д;)
(最近、故障ブログになってるな)


【全レース結果】
1月3日
大垣新春マラソン(8km)
33:20

1月19日
木曽三川マラソン(フル)
3:20:25

2月8日
中日西濃駅伝(1区:8.4km)
34:04

3月23日
能登和倉万葉の里マラソン(フル)
故障によりDNS

8月2〜3日
サマーナイトラン名古屋
(リレーマラソン)

9月15日
丹後ウルトラマラソン(100km)
11:36:33

11月15日
いびがわマラソン(フル)
3:26:03

まぁ色々ありましたが、特に印象に残ってるのはこの3点。

①木曽三川で200分切りが目前まで来ていると分かった事。
ここでは最後まで200分切りを意識していなかったが、走った自分が結構ビックリする好タイムでゴール出来た。
200分切りは可能。今後の鍛え方、コースによっては3時間15分も狙って行きたいと思うレースだった。

②西濃駅伝やサマーナイトランで襷を繋いだ事。
とにかく皆んなでワイワイやりながらも、走る方は真剣に。
襷を繋ぐ連帯感、緊張感はまたちょっと特別なモノがあった。


③丹後でウルトラマンになった事。
フルのスピードアップを多少犠牲にしてでも、ウルトラに向けて距離を走る事に取り組んで満足出来るタイムで完走出来た。
大勢の仲間と長時間ご一緒出来たのも楽しかった。


まぁとにかく全レースでどなたかとご一緒出来て楽しめました。

一緒に走ってくれたり、応援して下さった皆さん、1年間ありがとうございました。

来年もよろしくお願いいたします。

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今のところまともに走れていませんが、年明けには大垣新春マラソン(10km)があります。

まだ走るかどうか決めてませんが、多分走ります。

2週間以上追い込んでおらずの、ぶっつけ本番なので、タイムは期待出来ませんが、出るならそれなりのスピードで走りたいと思っています。

ここで走れないようだと2週後の木曽三川マラソン(フル)は走れないと思うし、さらにはその1ヶ月後の泉州国際マラソン(フル)で記録を狙うというのも厳しくなるので、


走ってどうかは判りませんが、もう普段の痛みはありません。

何とかストレッチ効果で治まってくれて、走り切れると良いのですが。



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久々ゴルフ…からのチーム中部忘年会

28日は7ヶ月振りのゴルフに行って来ました。

アイランドゴルフガーデン上石津
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ゴールデンウイーク以来だけど、その間全くクラブを握らず、ぶっつけ本番。

なので、スコアもボロボロ。

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所々雪も残っていたけど、それ程寒くも無く、楽しんできました。
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途中、ウィメンズ応援の時にヨッチさんに教えて貰ったヨッチ打法を思い出し、3連続パーで巻き返すかと思いきや、結局長続きせず。


ヘタクソなので右へ左へ土手を登り降りすると、やっぱり腸脛靱帯が少し痛む。

先日の練習で少し悪化した様子です。

ま、スコアが悪いのは膝のせいじゃないですけどね。



ゴルフが終わってからは急いで帰って、名古屋へ!

去年の年末も来た味仙。ヽ(´∀`)ノ
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なにやら昼間、チーム中部ではガッツリ20km程練習して来たようだ。

で、私だけ走ってもいないのにアフター兼忘年会に合流して、こってりカロリーを摂取。
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2次会は、チーム中部の松たか子桜井和寿と一緒に月例?のカラオケ。
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久々に盛り上がって熱唱して来ました。


で、最後はやっぱり終電。

マイクを置いて、2分後にタクシーに飛び乗るという早技で何とかセーフ。

その辺りから記憶が無いが、ちゃんと帰って来てるのが不思議。



練習会の方もご一緒出来れば良かったんだけど、とにかく楽しい1日で、最近故障でちょっと凹んたんですが、元気を貰いました。


皆さんありがとうございました〜ヽ(゚∀゚)ノ


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どちらかというとアウト。

膝に違和感があったのは火曜日までで、水曜日からは普通に歩いてた。

しかし、走ってみると痛かったってパターンは過去に何度も経験してるので、慎重に週末まで待った。


今朝、うっすらと東の空が赤みを帯びた6時過ぎ、6日振りの練習を開始。

㌔5:30〜6:00くらいの楽なペースで走ってるつもりが、最初のラップが5:07/km。

疲労が抜けてるので調子が良い。

その後も中々ペースが落とせず、まぁ楽だから良いかと5分前半のラップで走る。

以前の経験から、何となくここを超えれば、と思ってた3kmを痛み無くクリア。

よし。(゚∀゚)


しかし、6kmくらいから張りが出て来て一旦止まる。

その後ペースを落としてみたけど、8kmくらいからは違和感がだんだん大きくなってきたので9kmで終了。

いや、違和感じゃないな。
認めてしまおう。痛い…(;´Д`)

まだ全然治ってませんでした。



さて、どうやって帰ろうか。

自宅まで直線的に帰っても6km。
歩くにはちょっと遠い。

時刻は7時10分。
ちょっと嫁さんに迎えに来て貰うには早いかな。子供も寝てるかも知れないし。

スマホで調べると、最寄りの東赤坂駅まで2.6kmで、次の電車が7時33分。

㌔9分弱だから早めに歩けば間に合うな…と思ってたら、駅前で迂回しなきゃいけなくて、左膝痛いのにちょっと走るハメに。( T_T)


で、なんとか東赤坂駅到着。
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無人駅なので、こんなバスみたいな発券機で乗車券を取ります。
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すぐに電車来た。
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意外と人乗ってるのね。
そんなに汗かいて無くて良かった。
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10分程で大垣駅到着。
トボトボ歩いて帰りました…


ま、ローカル線を楽しんでる場合じゃないんだけど、1月3日の大垣新春マラソンはピンチです。

10kmとはいえ、1週間後に全力で走れるイメージが湧かない…(;д;)


腸脛靱帯炎は甘くない。

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明日から。

今日で仕事納め。

しかし、納まり切らず仕事を持ち帰って来てしまった…(ll゚д゚)

何とか年内には片付けたい。


今日は最終日なので16時終業後、仕事終わりで飲み会。
一次会で発散出来たので早々に退散して来ました。


明日から9連休と思うと気分が良かったので、帰り際、ダイエット中にも関わらずClubHarieのバームクーヘンを購入。
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このところ体重が停滞期で食事制限してるのに、2週間前から全然減らない。

左膝の故障で走ってないからなおさら。

現在64kg台。

あと2kgが遠い…。


日曜日に腸脛靱帯を痛めてから1週間くらいは我慢しようと思ったので、ここまで5日間ランオフ中。

加古川・足立の皆さんの激走に刺激を頂いたので、明日は少し走ってみようと思います。

マイコースBの大島堤で22kmをJOGの予定。


何とか痛み無く走り切りたい。

保険として、ダメだったらまた、嫁さんに拾って貰うお願いもしておきました。

これで走れなきゃ新年1月3日の大垣新春マラソンも危ういなぁ。


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2年前の腸脛靱帯炎

世間はメリークリスマス…

しかし僕はダイエット中なので、このチキン。
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まぁ虚しいけど、結構美味いんですよ。
そのまま食べても良いけど、ポン酢とかかけたりして。

高たんぱくで低カロリーなので、ほぼ毎日食べてます。




左膝も今日になってようやく違和感無く歩く事が出来ました。


今回の腸脛靱帯炎は2年前に右をやった時ほどは酷くないと思うんですが、走ったらどうなるか判らないので、もう少し走るのはお休みです。

腸脛靱帯炎は完治まで数ヶ月掛かるケースもあるので、慎重に対応したいと思います。

私は1度経験してるので、今回は何となくそんなに掛からないと思ってるんですが、初めて発症した時はいつまで走れないのか、とにかく不安でした。



参考までに、その時の経緯をざっくり書いておきます。


時は2013年3月。

その頃は今の半分くらいの月間120kmくらいしか走っておらず、走力的にはフルで3時間40分くらいの時でしょうか。


3月3日 12km 4:38/km ここで発症。
7kmくらいから違和感を感じながら、だんだん痛くなる。

1週間程痛みが消えず、足を引きずって歩く生活。

痛みが取れた3月10日、自転車トレーニングで34kmを1時間46分。
ロードバイクとかじゃなく普通のママチャリね。

足を伸ばしきった所と少し曲げた所の間に痛点があるので、足を曲げたまま漕げる自転車は悪化させずに筋力を維持出来る方法だと思った。

立ち漕ぎしちゃダメだけどね。


3月15日 3km 5:06/km
2週間程走らなかったのでそろそろ良いかと思い、走ってみたけど2.5kmで痛みが出て終了。
全然治って無かった。

3月16日 3km 6:22/km
前日はペースが速過ぎた、LSDならイケるんじゃないかと試してみたが、やっぱり2km過ぎたところで痛み。
仕方なく自転車に切り替えて1時間15分ほどで23km。
自転車なら大丈夫。


3月17日 5km 4:58/km
故障後、初めて痛み無く走り切れた。
距離は短いが、無理せず5kmに留めておく。
何故走れたかは不明。


3月20日 10km 4:47/km
当時の9割くらいのスピードでも痛みが出ず、完治を確信。


3月26日 2km 4:59/km
少し間が開いてしまったけど、普通に練習するつもりが、1.5kmで痛み。
治ったつもりでいたのでショックを受ける。


3月28日 15km 4:58/km
恐る恐るだったけど、レースペースで久しぶりに長い距離を痛み無く走れた。

3月30日 20km 4:50/km
2回連続長い距離で痛みが出なかったので、今度こそ大丈夫と確信。
以降痛みが出る事はなかった。

…といった経緯なんですが。



一旦治ったと思ったのに再発したり、その2日後には15km走れたりと、はっきり言って何故治ったかがよく判らない。

当時の記録には、フォアフット気味で足の外側に荷重を掛けない様にした、と書いてあります。

これが正解かどうか判りませんが、再開する時は着地に気をつけながら走ってみようと思います。



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こくぞうさんでチョーケイさん

日曜日は隔週30Kの日だったんですが。

このところ左膝に違和感があって、今週はLSDだけにしました。


ちょうど走ろう会の練習があるので、その前後で距離を稼ぐため、走って集合場所まで行く事に。



朝5時半スタート。

途中で見た温度計気温は6℃と、この時期にしては暖かいほう。

今日はLSDなので㌔6:30〜7:00で走ります。

集合場所の美濃国分寺までは8.5kmでした。



皆さんと合流してからも、後ろの方でゆっくり走って10km。

まだこの辺りは雪が残っています。
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この後、こくぞうさんに行ってみるという事になって、ちょっと興味があったのでついて行く。

こくぞうさんという愛称の明星輪寺。
金生山という山(というより丘?)のてっぺんにあります。


すると、道中はbgさんが好きそうな上りが900m。
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丹後の碇高原の一番キツいところと同じくらいかな?
相変わらず写真じゃ伝わりませんが。

上から見るとこんな感じ。
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これは坂道練習に使えそうな良いポイントを教えて貰いました。

あまりの傾斜にまともに走れず、パッと見たガーミンは㌔17分とか。

とにかくヒィヒィ言いながら、登りました。



で、帰りなんですが、この下りで左膝が急激に痛くなり曲げられなくなった。


あぁこれはマズい。
腸脛靱帯炎です。

以前に右をやってるから判る。
あの時はまともに歩けるまで1週間、走れるまで1ヶ月掛かったな。


その後も皆さんと別れて、走って帰らなきゃいけない。
ここまでトータル22kmちょっと。


その後も少し走ってみると㌔7くらいなら走れなくは無いんですが、ココで無理する意味はないと思い、意を決して嫁さんに連絡。

迎えに来て貰いました。

走る事で金銭的な事や、時間的な事、色々迷惑は掛けているとは思うけど、ここまで直接的に手間を掛けさせてしまった事に、ちょっと自己嫌悪。

しばらくはポイント稼ぎに徹します。


午後からは、階段もまともに登り降り出来ない程の痛み。


今日になって少しマシになって来たので、そこまでヒドくは無いと思うんですが、少し様子を見ます。


思えば2週間前に予兆はあったんですが、最近調子が良くて練習ベストを連発してたので、練習強度を落とさなかったのがいけなかった。


ちょっと調子に乗り過ぎてたかな。


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久しぶりのジム

昨夜は雪で走れず、一夜明け今朝は20cm級の積雪。

家の前
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こうなると私の練習コースは日陰が多いので中々雪が解けず、私が走る頃には凍ってしまうので、数日は走れない事が確定。


これはマズい…(;゚∀゚)


で、考えた結果、会社帰りに名古屋市のジムに行こうと、ランニンググッズ一式を持って出社。


荷物を見た後輩が、
『それ何ですか?』と聞くもんで、
(雪が降ったので)『長靴だよ』と応えると、
『どこで履き替えたんすか?』とか
『見せて下さい』とか突っ込んでくるので焦ったが、適当に誤魔化しておいた。


今回は名古屋もよく積もったので、(私の家の)岐阜県はもっとスゴいとか、帰りの電車が心配だとか仕事中にアピールしておいて、定時退社に成功。



名古屋市中スポーツセンター
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暗くてよく見えない。

トレーニング室利用料¥300
ロッカー使用料¥10

とお値打ち。

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ここは前の会社に勤めていた8年程前には時々通っていた。
その時のダイエットは3ヶ月という微妙な期間で辞めてしまった。

転職してから帰宅ルートと逆方向になって行かなくなったが、
そう言えばあの頃は時速11kmでヒィヒィ言ってた気がする。

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トレミは混んで来たら30分で交代しなくちゃいけないけど、
割と空いてたので30分以上走れたり、
交代しても1〜2分ですぐに順番が廻って来た。


なかなか時速13kmとか14kmで走ってる人も居ないので、後ろで見てたおっちゃんに褒められてちょっと嬉しかった。

久しぶりにガラスに映る自分のフォームを見たけど、我ながら上下動の少ない良いフォームだった。
上半身しか見えないけど。

強いて言うならアゴが上がってる。

だから、オールスポーツの写真もいつもツラそうに写ってるんだろうな。


途中、隣で時速12kmで走ってる人がいて、12kmって言ったら㌔5だよ。
何でこんなフォームでこのスピードで走れるのかな?と思いながら見てたら、
ピョンピョン跳ねるように走ってる。

僕はピッチ走法なので、結構トレミでも忙しく脚を動かしてるんですが、
ちょっとマネして、ストライドを大きくして跳ねるように走ってみたら、
めちゃくちゃ楽!

跳んでると勝手に地面が進んでくれますからね。


と、実戦では全く役に立たないテクニックを習得した。

まぁそれでは練習にならないので、
時々ピョンピョンでサボりながらも20km走りました。

せっかくなので筋トレもやろうかと思ったけど、
汗ダクだし、使い方よく分かんないし、辞めた。


終わってからシャワーを浴びてると、
何やらケータイのシャッター音がして、
カーテン越しに人影が。


まさかこんなオッさんの盗撮?
と思ったら、鏡に向かってポーズを決めて自撮りしてるマッチョが居た。


まぁジムだからこういうヒトも多いよね。


久しぶりのジムは新鮮で、面白かった。

たまには来ようかな。



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大垣新春マラソンに向けた10kmTT

日曜日はLSDの予定だったけど、やっぱり雪…

ガチランならともかく、この雪の中LSDでは風邪をひきそう…というか、この寒さの中、走り出す勇気は無い。


その後も買い物に行ったり選挙の投票に行きながら、雪が止んだら走りに出掛けようと様子を見てたら、結局なかなか降り止まず夕方に。


遂に夕飯前から焼酎お湯割りを飲み始めてしまったのでランオフ…


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今週はずっとこんな天気なので走れる時に走っときたいのですが、仕事が忙しくて、あまり早く帰れそうに無い…


仕事が終わって大垣駅に到着すると、
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大垣新春マラソン一色…


という訳でも無いけど、そう言えばあと半月ほどでこのレースに出るんだった(´Д`ι)

年々コースが変わったりするんですが、今回のコースは10km。


このところスピード練習を避けていたけど、やるしか無い。


という事で10kmタイムトライアルに挑戦。


10kmくらいならサブ3ペースの4:15/kmで行けないものか。


スタート!

序盤は中々スピードに乗れなくて、4:15/kmが切れない。


3km目辺りから調子が出て来た。



…が、7kmでいっぱい。

4:20を超え出した。



ラスト1kmだけ踏ん張って何とか帳尻合わせ。


10km 42:35(4:16/km)

4:27-4:20-4:14-4:11-4:11
4:14-4:14-4:21-4:22-4:01



もう、これが限界。
サブ3ランナーの偉大さを知った(ll゚д゚)


まぁ今さら急には速くならないから、本番でもこれくらいのタイムかな。


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覚醒?

今週は忙しくてあまり走れなかった…

多分、年末までこんなペースかも。


土曜日は集中的に走りたかったんですが、今朝はあまり時間が無かったので、少しスピードを速めに。


1時間ちょっとしか無いので15kmくらい。


先週に続いて極寒の中、6:30スタート。




スタートして最初のラップ


4:19


あれ?

そんなにスピード出してるつもりないのに。
感覚的には4:40くらい。

GPSがおかしいのか?



次のラップ


4:17


いや、GPSはおかしくない。


こ、これが減量効果か⁉︎
ちなみにこの1ヶ月で4kg減。



間違いない!
覚醒したヽ(゚∀゚)ノ


……



…と思ったんだけど。


まぁその後はやっぱりオーバーペースに苦しくなってビルドダウン。


何とか4:30/kmで粘って15km終了。
ペース感覚がおかしいのかな?


15km 1:06:00(4:24/km)

ラップ
4:19-4:17-4:23-4:25-4:23
4:24-4:31-4:29-4:31-4:28
4:29-4:30-4:31-4:21-3:59


まぁでもそんなに一杯一杯でも無く15kmのベストを更新してるので、少しは速くなってるのかも。



明日はゆったりLSDの予定だったけど、岐阜県は雪予報。

何とか走れると良いけど。



奈良マラソン走られる方は頑張って下さいね〜。

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月明かりのLSD

仕事終わりで平日夜のLSDなんて、これ位が精一杯ですよ。
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終わったら午前様だもの。



日曜日には歩くのも少し痛いくらいだった左膝。

朝起きたら、というか夜中トイレに起きた時には、何故かまったく何とも無くなっていた。

やべぇ、かまってちゃんみたいにブログに書いちゃったよ…と思いつつ。




日曜日に出来なかったLSDをやろうと思って出掛けたのが21:30。

さすがにマイコースグルグルじゃあすぐ飽きるので、まぁゆっくりだしコースは成り行きで。

夜だし暗いので比較的明るい幹線道路沿いを走ってると、かえって自動車のライトが眩しくて足元が見辛い。

おまけに排気ガス臭くてあまり気分が良くない。

ちょっと道を外れて堤防沿いに向かうと、月明かりが綺麗に足元を照らしてくれて、街灯が無くてもそれなりに走れました。
一応ライトも持ってるけど。


5km程で暖まってきたのでウィンドブレーカーを腰に巻いたけど、2時間程走ってると気温が低くなったのか、今度は走ってても寒くなったので、また着直した。

近くの温度計は2℃
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日中は先週に比べて暖かかったのかもしれないけど、走ってるのが深夜とか早朝なので、最低気温だと大して変わらないね。



夜の墨俣城。
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明るい時間帯に比べると見る所も少なくてつまらなかったけど、まぁ距離走れたのは良かったです。



ヒザも何とも無くて良かった。

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LSDをDNS

『LSDをDNS』って言ったところで、マラソンやらないヒトには何のこっちゃ分からないと思うけど。

今日はゆっくりLSDで、昨日の30Kとセット練にするつもりでしたが、ちょっと左ヒザ外側に違和感。

大事を取って中止にしました。


朝5時に起きて一旦は準備したんだけど、立ち上がる時にちょっとイヤな感じがして、2度寝というかフテ寝?してやりましたよ。

痛みはそんなにヒドくないけど箇所が箇所だけにちょっとイヤな感じ。

昨日走り終わった後は何ともなかったんですが、何なんでしょう?

この所、股関節もそうだけど、左を痛めることが多い気がします。

右の蹴りが強くて左の着地衝撃が大きくなってるのではと疑ってるんですが、フォームを見直す必要があるかも。

とにかくちょっと2〜3日様子を見ようと思います。

長引かないといいけど。




午後からはお買い物。

嫁さんが何故かスポーツジムで働くことになっちゃって、シューズを買いに行きました。

ちなみに仕事が終わったらジム使い放題という夢のような待遇。

寒い時期だけ替わって欲しいわ(゚∀゚)


まぁシューズにはそれなりの知識はあるんだけど、この所まったく運動していないヒトにどんなシューズを勧めたら良いか分からなかったので、とりあえずアシックス買っとけ、と言いながらショップを物色…


GT1000が¥4990で更に10%OFFと安かったので即決。
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ウルトラレディのまちゃさんと同じシューズで良かったのか分からないけど、まぁそんなにハードに走る訳じゃないので良いか。


シューズの写真を撮ってたら、僕のも撮ってと4才の息子が言うので、一緒に買った息子のシューズも、意味無く載せてみる。
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あぁボーナスも出たし、オレもニューシューズ欲しいよ( ´д`ll)



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雪中30K

この週末は隔週ガチ30Kの日。

土曜日は雪予報だったので、金曜日に走らなきゃいけないところだけど、怪盗さんと同じくボーナス支給日だったので、まぁ雪だったらしょーがないと割り切って、ご機嫌に飲んだ。


今朝起きると、残念ながら雪は積もってなかった…

走るシカない…


しかし、なんか頬骨の辺りが痛い。



これは以前にもなった事がある副鼻腔炎の症状。


このところ鼻の調子が悪く、風邪かと思ってたら、副鼻腔炎だったみたい。

ちょっと神経過敏になってて軽い頭痛も少しあったので迷ったけど、嫁さんに7時から始まる耳鼻科の予約をお願いして、調子悪くなったら辞めようと思って出発!


今日は少し頑張って4:50/km設定。
このところ㌔5も多少余裕あるし、多分大丈夫(゚∀゚)q



ツラいのはいつものソフトピア周回コース900mを33周しなきゃいけない事。

たまにやる明神湖は夜明け前に走るには怖いので(;´Д`)
野生動物の宝庫ww




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〜10km(48:05)
4:50-4:46-4:46-4:50-4:48
4:53-4:49-4:46-4:51-4:46


10km辺りでちょっと厳しい感じがしたけど、その後少し楽になった。


10〜20km(47:43)
4:49-4:42-4:46-4:48-4:49
4:47-4:44-4:44-4:48-4:46


夜明け前は天気も良く、日の出も少し見えてたのに、15km辺りからかなり激しく雪が降って来た。

サ、サムい…(((´д`))))


20〜30km(47:52)
4:36-4:49-4:44-4:43-4:51
4:53-4:47-4:51-4:48-4:50


ラスト上げればもしかしたら4:45/km平均まで持っていけると思ったけど、25km辺りからガクッと脚が重くなり、4:50/kmキープで精一杯。

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トータル 30km 2:23:40(4:47/km)


今の実力ではギリギリこんなモンでしょうか。

午後からはみぞれになってたので、雪のうちに走れたのは良かったかも。


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調子良いのか悪いのか?

風邪をひいた…( ;∀;)

栄養を取って治さなきゃいけないから、ダイエットは一時中断。


けど、それだと太っちゃうから、走って来た…

まったく健康に良くない。


いつものコース。
急激に寒くなって来たので、短パンで走ってるのは私くらい。


15km 1:07:33(4:30/km)
4:39-4:35-4:35-4:37-4:34
4:35-4:36-4:37-4:36-4:37
4:26-4:23-4:25-4:21-3:58


気温が低いせいか、ダイエット効果か、思いのほか調子が良い。

4:40/km設定だけど、余裕があったので10km以降ちょっと上げてみた。

ラストは鼻水垂らしながら4分切り…

相変わらず死にそうなくらい苦しい。


明日からはもっと寒くなるそうな。

皆さんも体調には気をつけましょう〜(;д;)ノ〜〜


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