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なんとかキロ5で30K

明神湖周り2.6kmを約12周、キロ5で30K。
何とか走れたけど、もう限界。最後はバテバテ。
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あと12kmか〜(-。-;
最後の2〜3kmはスパートに近い辛さ。

心肺は大丈夫そうだけど、ツラいのはとにかく脚。
あと1ヶ月で少しでも強くしなきゃ。


自治会のゴミ拾いが始まった7時半頃から、
おじいちゃんおばあちゃんの熱烈な声援のおかげで、なんとか走れました。

その節はありがとうございました…ってこんなブログ読んでる訳無いど。


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もう少し絞りたい…

次のレース、しまだ大井川マラソンまで、あと1ヶ月となりました。

いつまで経ってもキロ5ペースが楽になりません。

あと出来る事は体重を減らすくらいか…

実は7月頃から地味にプチダイエットに励んでおります。

7月に一時69kgまで増えてしまい、現在は65kg台まで落ちて来たので
それなりの効果はありました。
単に太り過ぎてただけとも取れますが…

最近は月間100kmだろうが200kmだろうが、
走るだけでは痩せない身体になっている様で、
何か違う事もしないといけないですね。

と言っても、別の運動か食事制限くらいしかないのですが。

ですので、夜の食事を変えました。

①食べない
②つまみを最小限にして焼酎を飲む。

休日は家族と一緒に食べてますが、平日は帰りが22〜24時になってしまうので、
走る日や走らない日、また時刻によって①と②を交互に、みたいな感じ。
①はツラ過ぎるので②が多くなってしまいますが。

方法として多分間違っているので真似しないで下さい。


ちなみに、月200km平均として、
ランニングによる消費カロリーは

200km×65kg×1.05=13,650kcal

7,200kcalで体重1kg相当ですので、2kg弱。
逆に走るの辞めると月約2kgずつ太るのでしょうか。

もう走るの辞められない。


7月は重かったのもあるんですが、暑くてあまりタイムが伸びず、
このままではサブ3.5なんて程遠いと思って、始めました。

『1kg減るとフルのタイム3分縮まる』説に思い切り期待してます。




また、BMIから割り出される標準体重は、身長173cmなので、

1.73×1.73×22=65.8kg

と言う事なので、今が標準くらいで、ちょっと前までは、
ぽっちゃりランナーだった訳ですね。

しかし、よくよく考えたら、昨年も同じ様な事してて、
いびがわマラソンは64kgで出てた。

10/27のしまだ大井川までには、もう2kg位落とさないと(-。-;

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いびがわコース考察

2回の試走と昨年の大会の記憶を併せて、いびがわマラソンのレース考察をしてみます。


まずはスタート。
揖斐川町合同庁舎前。
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昨年は申告タイム3時間59分でCブロック。
スタートラインまでは2分程でした。




ゴールである役場前を通り、揖斐川沿いへ向かいます。
子供達が鼓笛隊で送り出してくれます。


渋滞で進みにくく、最初のラップは7分以上掛かりましたが、次の1kmからは設定ペースで進めました。


3kmで井ノ口橋を渡り、揖斐川の右岸を進みます。
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4km地点、朝鳥公園。
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最初のトイレが有りますが、昨年も順番を待ち切れず、
ここでタチ○ョンする輩を多数見掛けました。
いっそ大会規定で競技失格にしても良いと思います。




ここまで若干登っているものの、体感的にはほぼフラット。
設定ペース通りに走れると思います。


8km過ぎ、揖斐峡大橋。
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今は塗装工事中。工期が10月29日なので、大会までには綺麗に完了している事でしょう。
この辺りも町が大会に合わせて準備している姿勢が伺えます。


ハーフは渡らず、直進。
激坂が待ち受けてます。


フルはこの橋を渡り、国道303号線へ続きます。


ここから本格的な登りが始まり、折り返しまでに100m近く登ります。


久瀬トンネル手前の分岐。
左へ進みます。
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2km程進むと、この先も土砂崩れがあった様で、工事用のバリケードが。
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何も案内が書いてないのと戻るのが嫌だったので、進むと、
落石やら土砂崩れの跡がありましたが、何とか通れました。

(試走などで通られる方はあくまで自己責任で!
前記事に書いたオッチャンにも念を押しときました。)



以降も国道303号線に沿って進みながらも、名倉、樫原、椿井野の各トンネルを通らず、旧道へ迂回して進むので、蛇行しながら細かいアップダウンが続きます。
ここはストライドを小さく、脚の消耗を抑えて進みましょう。
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神山隧道?唯一通るトンネル。
昨年はここで一旦ガーミンが位置を見失いました。
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道の駅ふじはしの裏を通って、前半最後の登り。
中間点を通過し、元藤橋を渡ります。
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22.4km夕日谷の大エイドかがある場所。
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ここまで来れば、あとは下るのみ。しっかり補給して後半に備えましょう。


一旦303号線に出て椿井野トンネル手前を右へ。
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27km手前、丹度トンネル。
あ、トンネルもう1個あった。

右折後トンネルをくぐってすぐ折り返し地点。
唯一ランナーとすれ違う箇所だが、100m程度。
けど、かなり前に抜いたランナーが、すぐ後ろに居たりすると、何となく力を貰えます。

この辺で折り返し。



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この辺であったか揖斐茶のエイドがあったような...



28.5km久瀬橋手前。
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本コースは右折、(30-32km区間は土砂崩れにより9/30まで通行止めです。
上流側から試走される方は左折して手前の久瀬橋で対岸へ迂回しましょう)


30km地点。今は通行止め。
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先に見える岩壁はいびがわ名物、通称30kmの壁。


全体的に下り基調ですが、29-30kmと32-33km区間はそれぞれ15m位登っています。


33km以降はもう大した登りはありません。


34km地点で行きに渡った揖斐峡大橋が現れ、ここからしばらくは行きに走った区間を下ります。


再び朝鳥公園を過ぎると分岐を左へ、堤防の上に登ります。
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この道が細いのと、この辺りからハーフの最終ランナーが歩いていたりするので、
抜くのに気を使います。

39km地点、昨年はスイーツエイドがありました。
ハーフの方に食べ尽くされて、名物はあまり残ってませんでした。
記録狙いの方はあと3kmなので、もうスルーで良いと思います。

行きに渡った三ツ口橋の下をくぐり、最後2.5kmの堤防道路へ。
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この2.5kmが風景も変わらず、疲れもピークなので精神的に堪えます。

三ツ口橋から2.5kmで前島橋。
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ゴールまで500m程なので、あとは全力疾走です。
ただし、橋が終わると急勾配の下りがあるので気を付けましょう。


役場の交差点を左に曲がると…

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ゴ~~~ル!


お疲れ様でした。

イメージ出来たでしょうか。

サブ4目線なので、タイムによって状況は違うと思いますが、
少しでも参考にしていただければ嬉しいです。

出場される方はお互い頑張りましょう!


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2度目のいびがわ試走

今週もいびがわコースを試走して来ました。


今回はハーフのコースで21km。
スタートが6時と、早かったのもありますが、
先週とはうって変わって走り出しが18℃と、とても走りやすかったです。

前半はキロ6分でゆったりと進み、折り返してキロ4分40秒~5分ちょっと。
最後は4分切りの猛スパート。ε====┏(=`ω´=)┛


良い練習ができた。

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走り終わってから合同庁舎で、今から試走に行かれると思われるオッチャンに、
通行止め区間の事を聞かれたので、この日と先週の状況を説明したら、
『アンタ、毎週来てんのか?』
と聞かれたので
『今日はハーフで先週はフルと、たまたま2週連続になっただけです』と応えたら
『試走ってフルコース全部走るモンちゃうやろ、(走るの)好きやな〜』と突っ込まれたが、
このオッチャンもかなり先の区間の事まで僕に聞いてきたので、少なくとも30kmは走る気みたい。
まあ、お互い様だろうと思いながら、本番での健闘を誓い、別れました。

次回は試走の内容をまとめます。


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50Kでわかったこと

前記事の通り先日50K走りまして、しかも後半かなり無理したので、
その影響からか、今週はずっと体が重い感じです。


その後10kmを2回走りました。
2回ともジョグのつもりでキロ6ペースで入ったんですが、
5km辺りから維持するのが精一杯な感じなんですよね。


まだまだ疲労が抜け切って無い様です。


月間走行距離も50Kで貯金を作ったつもりが、
その後あまり走れなくて、かえって先月より少ないかも。




そう言えば、30や35kmを超える練習はダメージが大き過ぎて、
結局練習効率が落ちるというのを、ランニング雑誌で読んだ事があります。


フルマラソンに照準を合わせるなら、35kmまでにしておいた方が良さそうですね。




あと、シューズはadizero Mana 7で走りました。
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スピード練習用として使ってきて、今までハーフの距離までしか走った事なかったんですが、
先日50K走っても特に足のトラブルはありませんでした。


靴のサイズは通常26cmを買うんですが、このマナだけは店員の勧めで25.5cmを買いました。


私は右足の方が、5mm程大きいせいか、このシューズで走ると度々右足の親指から中指の爪が逝きます。


自分にとってはやっぱり小さいみたいです。


ただ、今回は履き方が良かったみたいで、何とも無かったので、しまだ大井川はこれで行こうと思います。


まあ、唯一の収穫でしょうか。
ホントはそろそろ新しいのが欲しいんですが…´д` ;


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いびがわ試走(その2)

15分程休憩した後、走り出して2km位でしょうか。
最初に見た道路の温度表示が、32℃。
別にこれを見たから暑くなる訳ではないけど、一気に辛くなった。


冬は雪の多い地区なので、何となく涼しいのかと思ってましたが、関係ないみたい。


●26-30km
28:46(5:45/km)

揖斐川を渡る最初の井ノ口橋に登る以外はほとんどフラット。
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しかしサブ4ペースが怪しくなってきた。

●31-35km
30:01(6:00/km)


ここからはアップダウンを繰り返しながら、ダラダラと登る区間。


登りはストライドを小さくし、脚を温存する様に進むが、気温と細かいアップダウンで体力を消耗した。


水場を見つけては、顔を洗い後頭部を冷やす。
気持ち良かった。
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35kmでスポドリがなくなった。
もう少し行けば自販機があったはずと思って進むが、探すと遠い。

●36-40km
29:23(5:53/km)

37km地点でようやく自販機発見。
1本飲んで、1本はボトルポーチに。

●41-45km
34:58(7:00/km)

40kmで脚が急激に重くなり、体調がおかしくなった。
頭がぼーっとしてめまいがしてきた。
もはやサブ4ペースどころじゃない。

熱中症っぽくて危ないが、42.2kmまでは走り切ろうと思って、何とか到着。


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(休憩時間、時計を止めているので実際はプラス35分くらい)



かえって気持ちの良い位の完全なる撃沈で、ここで唯一持っていたゼリーを補給。


10分位動けなかったが、木陰で休んでいると少し楽になった。
後は『星のふる里ふじはし』まで2kmくらい。


ここに居てもしょうがないし、何より喉が乾いたので道の駅ふじはしに向かう。


しかしレース並みに消耗し、目の前にはこの日1番の登りがお出迎え。
当然もう走れないので歩きます。


このまま歩き続けるつもりだったが、何のために後半登りを持ってきたのかと自問し、
少しでも走ろうと思い直した。


けど、ほとんど走れなかった...


で、ようやく道の駅が見えた!

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フラフラになりながら44kmで道の駅に到着。
またも1リットルがぶ飲み。





...ここで終了の予定でしたが、翌日が丹後ウルトラで、
交流させて頂いているブログ村の皆さんが多く参加される事もあって、
何を思ったかこの先の苦しみを体感したくなった。


とはいえ、もうほとんど走れないので50Kまであと6km追加。

●46-50km
38:35(7:43/km)

疲れた体で無理をして、ケガをしてもしょうがないので、ゆっくりトコトコ。
最後の2kmだけは頑張って走りました。
それでも6:33-5:27
...で終了。


やっと終わった(´Д`) =3

自分で勝手にやっておきながらやっと終わったって言うのもおかしい気がするが、
とにかく40km以降は苦痛でしょうがなかった。


100kmウルトラって多分これがあと50km続くのかと思うと、
自分にはまだ力が足りないと感じました。


しかしこの苦しい区間を、一人で何やってるんだろうと思いながらも
これが何となく楽しいから、自分もソコソコのHentaiになってきたのを実感しました。





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いびがわ試走(その1)

日曜日レースを走った皆さん、悪天候の中お疲れ様でした。
良い結果となった方もそうでなかった方も、まずは十分に体をいたわってあげてください。

特に丹後の皆さんには沢山の感動と刺激を頂きました。
ありがとうございました。



では、いびがわマラソン試走の内容です。


スタートは道の駅『星のふる里ふじはし』
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大会ではほぼ中間の19km地点であり、ここから少し登ってから折り返し、
スタート・ゴール地点である揖斐川町役場まで行き、また戻って来るコース。


ですので実際のレースの前半と後半を入れ替えた感じになります。


スタート地点をココに設定した理由は、温泉があるので終わった後すぐに入れる点と、
後半に登りを持って来る為です。
疲れた後半の上りでどう粘れるかの練習です。


今回のコースは前半下りの後半上り……そう、これはまさに仮想しまだ大井川なのです。


いびがわのコースを堪能しながら、しまだ大井川の練習をするという画期的な試走...

...と、走る前までは思っていたんですけどね。





金曜日の仕事が長引いて、12時帰宅。
それから、食事・風呂・準備やらで2時頃就寝。

6時スタート位で考えていたが、さすがに睡眠時間が短いと思い、6時半起床の8時半スタート。
(近いといっても現地までは1時間近く掛かります)

暑くなる予報もあったので、出来るだけ涼しい時間帯に始めたかったんですが...



前半は下りなのでキロ5分でいけるところまで突っ込もうかと考えていたのですが、1kmで断念。
起きてからの時間が短いのと、思いのほか暑いので、とにかく体が重い。

弱い、弱すぎる。
これで、早くもレースを想定した仮想しまだ大井川作戦が終了Σ(゚д゚;)



まあ今日は長丁場だし、とサブ4ペースで景色を楽しみながら進む。

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●0-5km
26:11(5:14/km)
最初だけ4:52

●6-10km
27:09(5:26/km)


●11-15km
28:45(5:45/km)
いびがわマラソンのホームページにも記載があったが、先日の豪雨による土砂崩で、
通行止め区間があり、どこかで対岸に渡らなければいけないが、橋の位置がイマイチ判らない。

で、やっぱり。引き返します(´д`)
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その後も何回かウロウロしながら、通行止め区間をなんとか回避し、
いびがわマラソンコースに復帰。

ちなみに、大会期間でなくてもコースには所々にこの様な表示があります。
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とにかく山道ばかりで、自販機が少ない。
13km地点で初めて給水。ボトルポーチのスポドリ500mlを1/3くらい。
序盤なのでまだ余裕がありました。

●16-20km
27:38(5:32/km)

20km地点でスポドリを飲み尽くし、カラカラに。
本番ではラスト2-3km地点の延々続く堤防道路。
本番さながらに辛かった。



●21-25km
27:36(5:31/km)

何とかゴール地点の揖斐川町役場に到着。
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道に迷ったり、引き返したりした分、24kmちょっと。

ようやくたどり着いた自販機でスポドリを一気飲み。
その後も立て続けに、コーラ、コーヒーなど全部で1リットル以上流し込む。

さすがに飲みすぎた。まだ幾らでも飲めそうだがキリが無いのでやめよう。

お腹が落ち着くまで、少しばかり休憩するが、日陰にいても汗が噴き出してくる。

まだこれで半分か。
もう止めたい衝動に駆られるが、車がスタート地点にある以上戻るしかない。



つづきます...

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残暑の50K


いびがわマラソンのコースをウロウロ50Kして来ました。

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あ、休憩・給水時間は時計止めてるんで、実際はプラス50分掛かってます。


明日、丹後を走る皆さんへ僕なりのエールです。


みんな50Kやったもんね。
真夏の50K思い出してガンバレ~(^^)ノ

信越、白馬、だいこんのみんなもガンバレ~!(^^)ノ
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速くなったのかな?

調子良かったので練習日誌的な事を。


あまり練習結果に一喜一憂してもしょうがないんですが、昨日の練習は涼しくもあり、結構良い感じで走れました。


5月のぎふ清流ハーフで、死に物狂いで100分切り出来たペースとほぼ同じで15kmまで走って、最後も少し余力がありました。


もちろん、レースの時の方が気温も高かったし、アップダウンもあったので一概に比較は出来ませんが、練習でここまで走れたのは初めてです。


つい1週間前には、キロ5分をキープするのがキツくて、不安になっていた分、自信になりました。


また1週間後はどうなってるか判りませんが(笑)




朝という事もありましたが、1週間前がこれ。


9/4 5:20スタート
15km 1:13:30(4:53/km)
平均心拍数156bpm
4:53 4:53 4:50 4:51 4:54 145bpm
4:57 4:53 4:57 4:58 4:56 159bpm
4:54 4:54 4:54 4:51 4:55 165bpm


で、昨日がこれ。


9/9 22:30スタート
15km 1:10:12(4:41km)
平均心拍数155bpm
4:43 4:48 4:46 4:52 4:42 147bpm
4:47 4:43 4:40 4:38 4:40 157bpm
4:34 4:34 4:38 4:36 4:32 161bpm




どちらも結構追い込んでキツかったですが、ほぼ同じか少し低い心拍数でキロ12秒早く走れました。


やっぱり夜の方が楽に走れますね。


夏場に走り込んだ成果が出てるのだったらいいな~。


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ゴルフはもういいかも

日曜日は久々にゴルフに行って来ました。


ゴールデンウィーク以来4ヶ月振りで、その間一度もクラブを握る事無く参加する程のやる気の無さΣ(゚д゚;)


以前は月に2~3回は練習して、ラウンド前日は必ず打ちっ放しで調整してたんですが…


打ちっ放し行く時間があるならランニングにあてたいと思う様になり、
最後のプリペイドカードも無くなったのを機に、全く行かなくなってしまいました。

今回のコースは三重県の藤原ゴルフクラブ。
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先日の豪雨のせいか、ほとんどのバンカーがクレバス状態。
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翌日なら仕方ないが4日経ってもこの状態というのはあまりにもひどい(`Д´)
管理してるアコーディアゴルフ、昔はもっとしっかりしてたイメージだったんですが…



さてスコアの方ですが、特に見せ場も無く、安定してボギーとダブルボギーを繰り返し、100ちょうど。


距離は出ませんが、得意のドライバーの安定感は健在で、OB無し。
アイアンでミスショットするも、ショートゲーム(グリーン周りの小技)でまとめる感じ。


まあ、練習しないとこんなもんですね。以前競い合ってた友人に10打差以上つけられても特に悔しくも無く。


今の様に練習しないでベストスコアが更新出来る筈もないし、前回のホールインワンで、ゴルフはもういいかな、という感じでした。


友人とのお遊びゴルフは行きますが、社内や取引先のコンペは逃げまくります。
お金も掛かりますしね。


まあ、社内コンペはほとんど私が幹事やらされてたんで、私が動かないと開催されないんですけどね。


しばらくはマラソンを頑張って、ゴルフは60歳過ぎた頃から本腰を入れようかなと思ってますσ(^_^;)

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ゲリラ豪雨の原因は本当に温暖化なのか

今週は天気が悪そうなので、走れる時に走っとかないと。


火曜日は走る気マンマンで帰り、大垣駅に着いたら、雨。


名古屋は降って無かったのに…。(ー ー;)


通勤距離が長いと、こういう事がありますね。


仕方なく翌日の朝ランに切り替えて、15km。なんて真面目!


平日の朝ランは初めてです。


根性でキロ5分はキープしましたが、最後はほぼ全力。
スパートした訳でもないのに、心拍数170まで上がってしまった。


15km 1:13:30(4:53/km)
平均心拍数156bpm


~05km 24:21 平均145bpm
~10km 24:41 平均159bpm
~15km 24:28 平均165bpm


何か走る度にキツくなってる様な…。




午後からはものすごい雨でした。
地元は1時間に100mm以上の雨。


被害はありませんでしたが、実家の前の道路は膝まで浸かったとか。




名古屋も豪雨で…


仕事中は運転時に身の危険を感じたり…
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地元の友人から車が水没した写真が送られて来たり…

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それでも始まる、チーム名古屋の丹後壮行会。…と言ってもただ飲んだだけ。


ご機嫌に飲んで、帰り道の記憶が…?


しかし、そこでも話題となったが、たーはるパパさんとお会いした時は、


伊吹山七夕試走(7/7) : 曇り


かっとび伊吹(8/25) : 雨で中止


で、丹後壮行会(9/4):大雨警報&避難勧告




どんどんヒドくなってる…(;゜Д゜)


もれなくローラさんも居たけど、8/14の伊吹山でお会いした時は快晴だった…
ので、やはり容疑はあの人か、それとも私との相性なのか…




しまだ大井川は何が降る?



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8月の振り返り

8月の振り返りと今後の予定など。


8月月間走行距離223km
回数:12回(少ない?)


練習内容
8/2 20km (4:59/km)
8/4 14km (5:07/km)
8/6 15km (4:57/km)
8/7 10km (4:57/km)
8/11 30km (6:08/km)
8/14 19km (伊吹山試走)
8/16 15km (5:33/km)
8/18 42km (5:51/km)
8/21 10km (5:56/km)
8/25 8km (伊吹山水遊び)
8/27 10km (4:35/km)
8/30 30km (6:00/km)


10〜15kmはサブ3.5のペースであるキロ5分を中心に。


暑いせいもあるが、20km超えるとキロ5は維持出来ないので、ロング走はゆったりペース。


8/18の時点で165kmまで行ったので、今月は250kmは行けると思っていたら、最終週に仕事であまり走れず。


結局月末のロングで、またも目標の220kmに滑り込んだカタチ。




さて、今後の計画ですがレースは、


10/27 しまだ大井川マラソン(フル)
11/10 いびがわマラソン(フル)


…が控えてます。


山だ、かっとびだ、とはしゃいでた7〜8月が終わり、
気が付けば次のレース、しまだ大井川マラソンまで、2ヶ月を切ってしまった…。






ローテーションとコースを考えると、記録を狙うのは大井川。


その2週間後のいびがわは疲労も取れ切ってないだろうし、コース的にも厳しいので、記録的には難しいでしょう。


2週間でフル2本なんて経験が無いので、どれだけ影響があるか判りません。


まあ、出たら出たで頑張りますけど。


10月は調整期間もあるので、9月に追い込んで、ある程度サブ3.5の手応えを掴めたら、と思っています。


その為にはやはりコレ。


キロ5分での30km以上。


走り切る事が出来れば、本番での大きな自信になるハズです。


10月に入ってからの挑戦だとダメージが心配なので、9月中にクリアしたいです。


最近の感じだとかなり難しそうですが、『涼しくなったら速くなる』に賭けてます。(^O^)/




そうそう、8月は誕生月で←(くどい)
免許の書き換えがあった。
IMG_2684_convert_20130903011532.jpg

3年前(左)と今(右)
輪郭変わったなぁ。



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