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坂練&ロング走

土曜日は雨で走れなくて、
この週末はあまり距離が踏めないから、
今日は坂練を含めたロング走をする事にした。

ポイント練習なので、
まずは自宅から金生山まで
結構キツめのペースで向かう。


8.236km 33:54(4:07/km)



金生山の登り1km、今日は3本。

1本目 6:51
2本目 7:05
3本目 7:16


だんだん遅くなっていくけど、
これ以上走れないんだからしょうがない。


金生山に来るまでの走りを頑張り過ぎて
既に結構脚にキてたので
1本目から歩きそうになった。

歩かずに走り切れるのは
今は3本くらいが限界のような気がする。



その後は大島堤方面へ遠回りするコースで
トータル30km。


30km 2:30:48(5:02/km)



帰りの終盤。
頑張ってペースを上げようと試みるも440辺りが精一杯。

下腹部の奥の方、明らかに腸腰筋が疲れてて、なかなか思うように脚が前に出なかった。

ここが疲れてるって事は、坂練が効いてるような気がして、少し嬉しかったりもする。


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今日も坂練

今週は、GWに沢山走った疲労をいったんリセットしたかったので、戦略的なサボりw

月火水と3日連続ランオフのあと、今日はあらためてポイント練習。

坂練か15kmペース走にしようか迷ったけど、坂練にした。


で、今朝も金生山へ。

自宅から金生山までは片道7kmほど。
全部走って行くと、それだけで時間が無くなっちゃうので、今日は途中まで車で行った。

車を停めた場所からは3km走って到着。

201705112306236b0.png




今回は登り切るまでの1本が1kmになるように距離を合わせた。


◆1本目

3本くらい走りたいので、脚を使い切らないようにだけど一生懸命登る。


半分くらいまで上ると、何かの儀式だろうか、正装した10人ほどの大人達が、朝日に向かって両手を挙げてお祈りをしている。

何か異様な光景で少しコワイ。。



…と、思ったけど、その列を切り裂くようにゼィハァ言いながら走って行くおっさんの方が異様か。

しかもキロ7で(笑)


1本目タイム 6:50




◆2本目

1本目と同じくらいのタイムを狙って走り出すけど、すぐに1本目の疲れが出てきて脚が重い。

2017051123062507f.png

息を切らしながらも、これから登る坂の上を見ちゃうと気が滅入るので、眼下に広がる街並みなんかを見てると。。

20170511230626df8.png


ん?

20170511230627bf4.png



鹿が応援してくれてました。


2本目タイム 7:01


っても、これが速いのか遅いのか判らないよね。



とりあえず、このタイムを基準として、何度も続けるうちに短縮していけたら、と思う。



3本目は全部行っちゃうと、出勤の準備がバタバタになりそうだったので、半分まで登って折り返し。

で、今日は2本半。

2017051123064749c.png



いちおう平地区間も早めのペースで走りました。

といっても帰りは脚が終わってるので440くらいだけど。



これでポイント練習になってるかは微妙。


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ゴールデンウィーク最後の練習は激沈30K

GWの9連休も最終日で、今日の練習は仕上げの30km走。

なんの仕上げかよくわからないけど。


5月3日に行った伊吹山登山のダメージがなかなか抜けなくて、それでも連日無理矢理走ってるので、その疲れもあって、走り出しからかなり脚が重かった。

415ペースにチャレンジしようとスタートしたけど、走り出してすぐに今日はムリだと悟ったw

まぁでもGW中、あまり速いペースで走れてないので、走り切れそうなペースまで落とすよりも、行けるところまで415で行ってみる事にした。


15kmまで走れた時は、もしかして最後までイケるかも?と思ったけど、そんなに甘くはなくて、ハーフを過ぎた辺りで完全に脚が終わった。

で、ここからの1km1kmがとてつもなく長くて、何度時計を見ても距離が進まない。

途中で辞めるか、JOGに切り替えようか、ずっと葛藤しながらもなんとか最後まで我慢して走れた。

20170507205616638.png


4:16-4:12-4:16-4:11-4:14
4:10-4:14-4:16-4:11-4:17
4:11-4:13-4:13-4:11-4:09
4:11-4:20-4:13-4:17-4:16
4:14-4:27-4:20-4:31-4:40
4:30-4:43-4:37-4:38-4:32


いやぁ撃沈したw

2017050720561888e.png


グラフで見ると20km過ぎからペースが維持出来ず不安になって、それとは反対にスピードは落ちてるのに心拍数はどんどん上がっていっている。


ま、これはこれで良かったと思う。

これでゴールデンウィークの練習は終わり。


連休中はこんな感じで走りました。


4/29 ランオフ(運動会)
4/30 30km 2:14:43(4:29/km)
5/1 25km 2:11:40(5:16/km)
5/2 30km 2:37:48(5:15/km)金生山で坂練
5/3 ランオフ(伊吹山登山)
5/4 10km 1:00:54(6:05/km)
5/5 18km 1:19:04(4:24/km)
5/6 22km 2:03:20(5:37/km)
5/7 30km 2:09:44(4:19/km)


7日走って、ペースはともかくトータル165km。
結構走れたな。


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坂練始めました。

今日は金生山で坂練。

遠くから見るとこんな感じ。
20170502204621f1c.png


元旦に初日の出を見に行った場所だけど、今日は自宅から少し遠回りしたので8kmほどで到着。

20170502204623ced.png


この右側の道を上ります。


これから上り強化のために、ちょくちょくここで練習しようと思ってるので、麓の神社から丘の上の鳥居まで、タイムを測ってみる。


頂上までは1kmほどで標高差は150m位。
…てことは約15%の傾斜。


まずは1本目。

走り出しからしんどいんだけど500m位行くと、さらに傾斜がキツくなって、走ってるのに一時的にキロ10を超えるw
20170502204623cfa.png


ゴールまでの距離感がわからなかったので、あと少しなのにしんど過ぎて少し歩いてしまった。。

1本目
932m 6:31 (7:00/km)


20170502204626f37.png


下りも急過ぎてブレーキ掛けながらじゃないと走れません。


麓に戻って2本目。

1本目の疲れもあるし、今度は最後まで歩かず走り切ろうと思って抑え気味に入り、なんとか歩かず完走。

タイムはだいぶ遅くなったけど。

2本目
928m 6:56 (7:28/km)


今度から少し距離を足して1kmにしようかな。



3往復くらいするつもりだったけど、2本で脚が終わったので、今日はこれくらいにして帰る事に。


もう少し何本も走れるようになりたい。



その後はマイコースの大島堤の方へ、市内をぐるっと一周してトータル30km。

20170502204626391.png

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後半は前腿と脹脛がかなり張ってきたけど、上りを走ったせいか、なんとなく踏み込みに力が入るようになって、ラクにキロ5が切れるようになってきた。



来シーズンに向けて、ちょっと上りを強化しようと思ってまして、こんな練習を続けてみようかと思ってます。

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トリプルスリー?3連休3日連続30km走

随分暖かくなって来て、マイコースの大島堤の桜も蕾が膨らんで来て、開花までもう少し。
20170320220817a7a.jpg

ビニール袋を片手に土手の土筆を摘んでる方も多く見掛けるようになった。


墨俣城では桜祭りに向け、屋台の準備中
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この3連休は天気も良く、走りやすい日が続いた。

…ので、ペースを変えて3日とも30km走りました(笑)


もう3日目なんか、単にトリプルスリーって言いたいがためだけに、無理矢理走りましたよ。


●3月18日(土)
20170320222200907.png

2:14:06(4:28/km)

前記事に書いた激沈気味のペース走

アンダーアーマーの長袖コールドギアを着て走り出したけど、暑くて2kmで後悔。

まぁでもポイント練なので止まりたくもないし、で、そのまま走り切った。



●3月19日(日)
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2:56:34(5:53/km)

キロ6目安で30kmLSD

なかなかキロ6ってのが難しくて、苦痛なくらい遅く走ろうと意識してたんだけど、結局そんなに長い間気を付けて走る集中力も無くなって、気が付いたらサブフォーペースくらいまで上がってしまう。

けど終盤は疲れて来て、普通にキロ6が切れなくなっていた。



●3月20日(月)
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2:28:40(4:57/km)

連日の有り余る疲労で、脚もバキバキだったけど、キロ5くらいならなんとか走れるだろうと。

スタートからずっとキロ5が切れなくて510くらい。

半分過ぎた辺りからほぐれてきたのか、キロ5が切れるようになったので、ラスト10kmは445くらいまで上げて、必死でトータル2時間半切りを目指した。

サブ3.5を目指してた時の全力だったペースだけど、
今はこんなボロボロの状態でも走れちゃうのに少し感動した。




とりあえずこれで少しはサボった分を取り返せたかな?
初日以外はあまり大した練習効果は無いかもしれないけど、たまにはこういうドカ走りもいい。


今のところふくらはぎはなんとも無いけど、太腿のダメージが大きい。

いいのか悪いのか、あまりふくらはぎを使わず、太腿で走るフォームなんだろうな。
この辺にスピード不足の原因が?



さすがに3日で90kmも走るとエネルギー切れで、ずっと日中は眠くてしょうがなかった。

もう連休で体力を使い果たした感じ。

「休む日」と書いて休日。
休日の使い方が間違ってる気がするな。


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